簡単!おからでダイエットができる!ヘルシー満腹レシピ10選

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アイキャッチ画像いつもの料理におからを足すだけで、簡単に低カロリーな料理に変わります。
実はおからは低カロリーで、ボリュームも出しやすいのでかさ増しの料理にぴったりの食材です。白米にちょっと足して低カロリーごはんにしたり、お肉や小麦粉の使用量を半分くらいに減らして代わりにおからを足すダイエット向きの料理が簡単にできてしまいます。
おからを使った料理でダイエットすればいつも通りに食べていても体がスッキリとしてきます。
おからは豆腐をつくるときのカスなので、お値段が安いことも家計にうれしいところです。
おからダイエットについて詳しく説明します。



1. おからダイエットとは

おからハンバーグの画像

おからダイエットの方法は、いつもの料理におからを加えて量を増やす「かさ増し料理」をつくることです。
おからを使った料理を食べるだけで、満腹感が得られるのにカロリーをカットすることができます。

1-1.おからのカロリー

おからのカロリーは100gあたり111kcalと穀類や肉類に比べて低カロリーです。
ご飯や小麦粉、肉類などの主材料の割合を減らして、代わりにおからでかさ増しさせてカロリーを抑えるようにします。
栄養バランスも良く、たんぱく質のほかにも食物繊維、カルシウム、ビタミンなどが含まれています。大豆食品の中でも脂質の割合は少なくなっています。

 

食品名 カロリー(100gあたり)
おから 111kcal
ご飯 168kcal
小麦粉(薄力粉) 368kcal
牛ひき肉 224kcal
豚ひき肉 221kcal
鶏ひき肉 166kcal

 

1-2.おからの栄養成分

おからは栄養バランスがよく、たんぱく質のほかに食物繊維やビタミン、カルシウムなどのミネラルが含まれています。大豆食品の中でも脂質の割合は少なくなっています。

おから栄養素の画像

出典:http://calorie.slism.jp/104051/

2. おからの効果

大豆の画像

おからは低カロリーなだけでなく、次のような健康効果があります。

  • 満腹感が得られる・・・おからが水分を吸収して腸内で膨張することで満腹感が得られます。
  • 肥満防止・・・食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
  • 脂質や糖質の吸収を抑制・・・サポニンは余分な脂質や糖質の吸収を抑える効果があります。
  • コレステロール値を下げる・・・レシチンは血管に付着したコレステロールを溶けやすくして血流の流れを良くします。
  • 基礎代謝を高める・・・筋肉を増やす材料となるたんぱく質が豊富で、筋肉量を増やして基礎代謝を高めます。
  • 便秘解消・・・膨張したおからは腸を刺激してせんどう運動を促します。便の量を増やします。
  • 美肌効果・・・イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似た働きがあり肌の代謝を促します。ビタミンEは抗酸化作用があって老化を防ぎます。

3. おからの種類

おからには生と乾燥の2種類のタイプがあります。

3-1.生おから

生おからは豆腐店やスーパーなどで販売されています。
大豆から豆腐をつくる際に出る副産物なので安価で販売されています。
その特性上、日持ちがしないので、すぐに調理するか、冷凍保存をしないといたみやすくなります。
商品によって生おからに含まれる水分量が違います。

生おからの画像

出典:http://www.amazon.co.jp/

3-2.乾燥おから

乾燥おからはスーパーや通信販売などで販売されています。
生おからを乾燥させて細かい粉状にしたもので、長期間の保存ができます。
水をかけると4~5倍くらいに膨らみ、たっぷりの量になります。
乾燥おからも低価格で家計にやさしいです。

乾燥おからの画像

出典:http://www.amazon.co.jp/

4.おからのヘルシー満腹レシピ10選

おからの料理といえば卯の花を思い浮かべますが、もっといろいろな料理にアレンジすることができます。アレンジといってもほとんどはおからを混ぜるだけなので、作り方はいつもの料理とさほどかわりません。
ダイエットのためのおからのアレンジレシピをご紹介します。

4-1.おからご飯

ごはんを炊くときに、おからを入れて少しだけカロリーをカットします。
おからの量は少なめなので匂いもなく食べやすいです。
お米は毎日食べる物なので、少しのカロリーカットでも積み重ねることで大きな効果につながります。

おからごはんの画像

出典:http://cookpad.com/recipe/2696014

4-2.おからのしっとりハンバーグ

お肉を少なくしておからとレンコンを加えた柔らかい食感のハンバーグです。
おからのしっとりハンバーグは1人分291kcalです。お肉だけで作るよりも50kcalくらいはカロリーを抑えることができます。

おからのしっとりハンバーグの画像

出典:http://www.kyounoryouri.jp/

4-3.おから入り夏野菜ドライカレー

お肉の分量を減らしておからに替えるだけで66kcalのカロリーを抑えることができます。おから入り夏野菜ドライカレーは1人分520.5kcal(内ごはんは213.5kcal)です。

おからのドライカレーの画像

出典:http://www.sugi-net.jp/oshiete/dietitian/recipe03_01/

4-4.衣もおからで!おからコロッケ

コロッケの衣のパン粉の代わりに生おからを炒ってつかいます。
具もおからを使って、ボリューム感もあってさっぱりとしたヘルシーなコロッケができます。
市販の乾燥おからでも代用することができます。

おからコロッケの画像

出典:http://cookpad.com/recipe/3321478

4-5.おからチゲ

チゲなべにもおからを入れることによって、やさしいさっぱりとした味に仕上げることができます。
ボリューム感があるのに1人分244kcalとローカロリーです。

おからチゲの画像

出典:http://www.lettuceclub.net/recipe/dish/8793/

4-6.おからのアンチョビポテサラ風

おからの食感を生かしてポテトサラダを作ってみましょう。
おからの水気をよく絞ることで、マッシュポテトのような食感になります。
おからのアンチョビポテサラ風は1人分127kcalです。

おからのアンチョビポテサラの画像

出典:http://erecipe.woman.excite.co.jp/

4-7.きな粉とおからのスコーン

クッキーやケーキなどのお菓子づくりにも小麦粉の代わりにおからを使うことができます。小麦粉だけのものに比べると低糖質でダイエット向きのお菓子が作れます。
きな粉とおからのスコーンは1個152kcalです。

おからスコーンの画像

出典:http://www.kyounoryouri.jp/

4-8.しっとりおからケーキ

しっとりおからケーキは1台分53kcalです。
ハチミツとヨーグルトで甘味、きび砂糖でコクを出したヘルシーなケーキです。

しっとり☆おからケーキの画像

出典:http://erecipe.woman.excite.co.jp/

4-9.おからのオレンジココアケーキ

おからのオレンジココアケーキは1人分160kcalです。
バターと小麦粉をおからにしたので200kcalもカロリーをダウンすることができます。

おからのオレンジココアケーキの画像

出典:http://www.sugi-net.jp/

4-10.抹茶おからクッキー

抹茶おからクッキーは1人分92kcalです。
すごく親切につくり方を紹介している動画なので、おから料理初心者でも簡単に作ることができます。

 

抹茶おからクッキーの画像

出典:https://youtu.be/6IK_wYtq0qc
出典:第一三共株式会社 ヘルシーレシピ

 5.生おからの保存方法

生おからは炒って水分を飛ばしてから冷凍すると味も変わらず、1ヶ月ほどは長期保存ができます。解凍するときは冷凍庫から冷蔵庫に移して自然解凍すると風味が損なわれません。

冷凍保存

  1. テフロン加工されているフライパンで、油を使わないでおからを乾煎りします。
  2. 炒ったおからは冷ましてから、小分けにしてフリーザーパックに入れます。
  3. 冷凍庫に入れて冷凍保存します。

5-1.生おからの炒り方

生おからを炒るときは焦げやすいので木べらで混ぜ続けます。火を止めた後も少し木べらで混ぜてから粗熱をとります。

生おからの炒り方の画像

出典:http://cookpad.com/recipe/3626170

6.おからダイエットの注意点

おから定食の画像

おからダイエットを行うときは次のようなことに注意してください。

  • おからは1日50gを目安に食べる・・・摂取量は1日50gを目安に食べます。おからは食物繊維が多いので食べ過ぎると腹痛や下痢を起こすこともあります。
  • 生おからは日持ちしない・・・生おからは日持ちしないので、早めに調理をするか、冷凍保存をするようにします。
  • おからは油分を吸収しやすい・・・おからは油分を吸収しやすいので、マヨネーズやドレッシング、油などを使うとそれらを吸ってカロリーが高くなってしまいます。油分の多いものと合わせるときは酒、だし汁などで水分を足して予めなめらかにしてから使うとそれほど油分を吸収しません。

まとめ

今回はおからダイエットについてご紹介しました。
おからダイエットのよいところは普段とそれほど変わらない食事でカロリーを抑えることができることです。
満腹感が得られるおからをつかった料理のダイエットにぜひ挑戦してみてください。

 

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