ＰＭＳとは？ＰＭＳを簡単に理解して８つの方法で改善

ＰＭＳって何でしょうか？
女性の生理前にやってくるイライラや不安な気持ち、下腹部の痛みや胸の張りなどの症状が現われることがありますよね。
この不快な症状をＰＭＳ（Premenstrual Syndrome）＝月経前症候群と呼びます。
女性の約８０％は、生理の３～１０日前にこれらの症状を経験しています。
この記事ではＰＭＳを理解して、その改善方法を紹介し、あなたに合った改善方法を見つけていただける内容になっています。
あなたに合った改善方法を見つけてください。

１．ＰＭＳとは

生理前にイライラや不安、胸の張り、腹痛、頭痛、腰痛などの不快な症状が起こりやすくなります。
ＰＭＳは、排卵後が過ぎた黄体期に症状が現われます。
この不快な症状が、日常生活に支障をきたすことをＰＭＳ（Premenstrual Syndromeの略）＝月経前症候群と呼びます。

２．症状一覧

ＰＭＳの症状には身体的、精神的な症状があります。
個人差がありますが、女性の約８０％は生理前に不快な症状を経験しています。
症状の種類は軽微なものを含めると数百となるとされて、すべての人に同じ症状が出るわけではありません。

身体的症状は下腹部が痛い・張る・重い、乳房が張る・痛い、頭が痛い・重い・めまい、肌荒れ、むくみ、眠い、肩こり、便秘、下痢などがあります。
精神的症状にはイライラ、無気力、憂うつ、落ち込み、不安、集中力の欠如、興奮しやすい、絶望感などがあります。

３．症状の出る期間・パターン

ＰＭＳの症状が現われるのは黄体期です。
黄体期は、基礎体温より０．３～０．５度ほど上昇して、黄体ホルモンの分泌が活発になります。
黄体ホルモンの分泌が活発なると不快な症状がでます。
またＰＭＳの症状の出るパターンはいくつかあります。
一般的に多いのは、Ａパターンで生理が始まると不快な症状が軽減します。
また、Ｄパターンのように生理が終わるまで不快な症状が続く方もいますし、生理の度に違うパターンの方もいます。

４．ＰＭＳをチェック

出典：http://www.terumo-womens-health.jp/trouble/3_2.html

あなたの生理前の症状を知ることで、どのような対策をすればよいのかがわかります。
自分の体調をセルフチェックして、ＰＭＳの症状を把握しましょう。
あなたに起こっている症状を正しく知ることで気持ちが和らぎます。

ＰＭＳセルフチェックリスト｜まずは自分で調べよう！にも詳しくまとめています。

５．病院で診察

参考リンク：http://women.benesse.ne.jp/kensaku/obstetrics_and_gynecology/t11.html

我慢できない不快な症状がある場合は、婦人科のある専門病院で診察を受けましょう。
診察する場合は、ＰＭＳに対しての治療方法などをホームページから確認して産婦人科を選ぶとよいです。

ＰＭＳを治療するためにはどこの病院に行ったらいいのか？
ＰＭＳが辛いときの病院の選び方｜頭痛、胸の張り、吐き気にも詳しくまとめています。

６．ＰＭＳの診断基準

ＰＭＳには診断基準があります。
基本的には問診にて診断されますがホルモン量の検査が行われることもあります。
ＰＭＳの診断基準は、症状のほかに５の「社会的あるいは経済的能力のはっきりした障害が認められる」とあって、症状があっても軽いものはＰＭＳと診断されないこともあります。
自分の生理周期やＰＭＳの症状、基礎体温などを記録しておくと医師に相談しやすくなります。

ＰＭＳ診断基準の参考リンク：http://www.jsog.or.jp/PDF/61/6112-657.pdf

ＰＭＳ（月経前症候群）と診断されたらどうすればいいのか？にも詳しくまとめています。

７．８つの改善方法

ＰＭＳでは女性ホルモンのバランスが崩れて生理前に不快な症状が現われます。
ＰＭＳを緩和するためには次のような方法がありますが、自分に合った改善方法を見つけて不快な症状を軽減しましょう。

７-１．薬

低用量ピルは、黄体ホルモンと卵胞ホルモンが配合された薬です。
女性ホルモンの急激な変化を少なくすることでＰＭＳを改善する効果があります。
ＰＭＳの他にも生理痛や吹き出物などの症状を改善してくれます。
偏頭痛が起こる場合には月経関連偏頭痛の可能性もあります。
月経関連偏頭痛の場合は病院で処方されるトリプタン製剤が効果があります。

ＰＭＳの辛さを低用量ピルで解決！
ＰＭＳの頭痛の治し方｜頭痛の種類と有効な対処方法
にも詳しくまとめています。

７-２．漢方

漢方では、体質を重視してその人にあった薬を使用します。
全体の調子を整えて病気を治していきます。

加味逍遥散（かみしょうようさん）・・・不眠、精神不安などに効果があります。
桃核承気湯（とうがくじょうきとう）・・・便秘、のぼせ、肩こりなどに効果があります。
当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）・・・頭重、めまい、冷え症、むくみに効果があります。

ＰＭＳに漢方が効く！７つのおススメ漢方薬にも詳しくまとめています。

７-３．食事

食事は、１日３食の栄養バランスが取れた食生活を送ります。

痛みを作り出す物質であるプロスタグランジンの生成を抑える食品を取って腰痛や腹痛を緩和します。

カルシウムを含む食べ物・・・しらす、いわし、ひじき、モロヘイヤなど
ＤＨＡ・ＥＰＡが含まれた食べ物・・・さば、かつお、いわし、まぐろ（青魚に多く含む）など

肌荒れをなくして美肌を作る食品を取っていきます。

ビタミンＣ・・・赤・黄・オレンジパプリカ、レモン、柿、キウイ、カリフラワー、イチゴなど
鉄分・・・レバー、赤身の肉、カキ、アサリ、シジミ、青魚、ひじき、ほうれん草、大豆、海草など
たんぱく質・・・豚もも肉、鶏むね肉、鶏ささ身、サバ、イワシ、マグロ、カツオ、大豆など

他にも症状の緩和する食品があります。
ＰＭＳ中もおいしく食べたい！症状別に緩和する食べ物と７つのレシピにも詳しくまとめています。

７-４．サプリメント

サプリメントにもＰＭＳに有用なものがあります。サプリメントでは必要な栄養成分を補うことでＰＭＳを緩和します。
効果を得るには３カ月くらいの飲用が必要です。

プラセンタ
プラセンタは哺乳類の胎盤からつくられたエキスです。赤ちゃんを育てるのに必要栄養素が豊富に含まれています。
自律神経やホルモンバランスを整えることや、細胞の働きを活性化させるなどの効果があります。
チェストツリー
ヨーロッパでは古くから薬用植物として女性の健康のために利用されていました。ホルモンのバランスを整える効果があります。

ＰＭＳにはこのサプリメント！９選｜まずはここから選びますにも詳しくまとめています。

７-５．アロマ

ＰＭＳの症状にアロマオイルも効果があります。
アロマオイルは香りを楽しみながらリラックスできるオイルです。
香りが鼻腔から吸収されて脳を刺激して不快な症状を軽減していきます。

クラリセージ・・・香りは、ハーブ系です。
ホルモンのバランスを整え、神経の疲労・筋肉の緊張を和らげる効果があります。体や心をリラックスさせてくれます。
ゼラニウム・・・香りはフローラルです。
視床下部に働きかけ、自律神経のバランス整える効果があります。
心と身体のバランス取ってくれます。

ＰＭＳにアロマが効くのか？効果のあるオイルとはにも詳しくまとめています。

７-６．ハーブティー

ハーブティーは香りと味を楽しみながら、心と体をリラックスする効果があります。
ハーブティーで気分を優雅にして、症状に合わせてハーブを選びます。

チェストツリー・・・木の香りです。
女性ホルモンのバランスを整えたり、婦人科系疾患に効果があります。
セントジョーンズワート・・すっきりした香りです。
セロトニン濃度を高めて感情を和らげる効果があります。
ジャーマンカモミールティー・・・甘く優しい香りです。
疲労回復や保湿効果、血行促進、自律神経の緊張を和らげる効果があります。
ラズベリーリーフ・・・甘い香りです。
子宮の筋肉や骨盤まわりの筋肉を和らげる効果があります。鉄分やビタミン栄養素が含まれています。

ＰＭＳに効果あり！ハーブティーおすすめ２選にも詳しくまとめています。

７-７．ツボ

体の気の流れをスムーズにして、不快な症状を軽減します。
ツボ押しのコツはじっくりと押して、痛いけど気持ち良いくらいの強さで押します。

中極（ちゅうきょく）・・・おへそから指４本分下がったところ
むくみ、冷え性、乳房痛の効果があります。
曲骨（きょくこつ）・・・おへそから指５本分下がったところ
むくみ、子宮内の血行を良くする効果があります。
腎愈（じんゆ）・・・おへその裏で左右へ指２本分離れたところ
体内の水分代謝、むくみ、腰痛の効果があります。
百会（ひゃくえ）・・・両耳の延長線と眉間の中心の延長線が頭頂で交わるところ
頭痛、不眠、めまいの効果があります。
陰陵泉（いんりょうせん）・・・膝下の内側の骨の下のくぼみのところ
むくみ、腰痛、下痢に効果があります。
三陰交（さんいんこう）・・・ 内くるぶしから指4本分上がったところ
下腹部痛、下痢、月経痛の効果があります。
肩井（けんせい）・・・首のつけねと肩先を結んだ線上の中間あたりのところ
肩コリ、頭痛、乳房痛の効果があります。

７-８．運動

日ごろから軽い運動で代謝を良くして自律神経を整えておきます。
有酸素運動もＰＭＳの症状を改善します。

ウォーキング
深呼吸を行いながらウォーキングして自律神経のバランスを整えます。
骨盤周りの筋肉がほぐれ、血行が良くなります。また、心を落ち着かせる効果もあります。
ストレッチ
ストレッチで筋肉をほぐします。仙骨を刺激してホルモンのバランスの乱れを防ぎます。

立てひざの姿勢になって、両手を仙骨（尾てい骨の上の大きな骨）に当てます。
両手で仙骨を押しながら、上体をゆっくり引き上げて腰を伸ばします。
２より体を伸ばせる方は、もう少し前面に骨盤を押し出します。

腰を伸ばした状態で１０回呼吸をしてからキープをします。

８．仕事への向き合い方

ＰＭＳの症状があるときは普段どおりに仕事が出来ないこともあります。
生理前の仕事は、気が張っていて周囲と衝突したり、集中力が欠けてしまうことでミスをしてしまうなどのトラブルが起こりやすくなっています。
大切な商談やプレゼンテーションなどの重要な日の予定は、仕事に支障が出ないようにＰＭＳ期からずらしてセッティングします。

会社内では体調のよいときにしっかりと仕事をこなし、ＰＭＳのときでもフォローしてもらえるようにしておきます。上司にはあらかじめＰＭＳの症状がひどいことがあることを伝えておきましょう。男性の上司には理解してもらうのが難しいかもしれません。
生理休暇は生理日に取得することができます。生理休暇の有給、無給は各会社によります。ＰＭＳでは有給休暇を取得するようにします。

仕事に支障が出てしまうことが多いのであれば病院で低用量ピルや漢方薬、頭痛薬の処方をしてもらいましょう。