ビタミンCとコラーゲンは相性ばっちり!必読7つのポイント

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アイキャッチ画像「コラーゲンはビタミンCと一緒にとると良い」ということが言われます。

実際、コラーゲンに加えてビタミンCも取った方がコラーゲンの力をより引き出せることが学術的にもわかっています。だとすると、いつ飲んだらいいのか?どれくらい飲んだらいいのか?など気になりますね。

コラーゲンとビタミンCをどのように取ればいいか7つのポイントをまとめました。


1.ビタミンCを上手に摂取する7つのポイント

まずはビタミンCを効率よくとって効果を最大限にする7つのポイントをまとめました。

1-1.ビタミンCは毎日取った方がいい

ビタミンCは水溶性のビタミンで体内に蓄えておくことができません。
一度に多く取ってもどんどん尿から排出されてしまいます。
ビタミンCは毎日取ることを心がけましょう。

1-2.ビタミンCの体への滞在時間を知る

ビタミンCの血中濃度のグラフの画像出典:http://nutmed.exblog.jp/10517119/

ビタミンCは飲んでから1~2時間後もっとも高い血中濃度になります。
ですからこのタイミングでコラーゲンペプチドといっしょに存在していることが大切です。
コラーゲンペプチドの血中濃度は1~3時間がピークですからぴったりです。コラーゲンと同時に飲むのが理想的です。
ビタミンCは飲んでからすべて排出されるのは8時間ほどかかります。

1-3.飲む時間

サプリメントを飲む画像

コラーゲンとビタミンCを同時に飲むのが良いのはわかりました。では飲むタイミングはいつがいいのでしょうか。
コラーゲンとビタミンCは睡眠の1~2時間前に飲むのがベストです。
睡眠直後は成長ホルモンも分泌されやすくなりますから、そのタイミングに合わせてビタミンCとコラーゲンの血中濃度がピークを迎えるようにします。

1-4.どれくらいの量を取ればいいのか?

ビタミンC量は一日100mg~300mg取るのがいいでしょう。
コラーゲンは豚コラーゲンで低分子のものであれば1日1,000mg~2,000mgで十分です。本当はこう決めるコラーゲンの摂取量!チェックポイント6つにもまとめています。

1-5.取り過ぎはあるのか?

ビタミンCは100mgでは80%~90%吸収されますが、1,000mgでは50%以下、5,000mgでは20%ほどしか吸収されません。必要以上に摂取しても吸収されにくくなります。
厚生労働省が推奨する、必要なビタミンCの摂取量は18歳以上で1日100mgが基準となっています。
一日の上限量は決まっていないのですがサプリメントから一日あたり1,000mg以上取ることは推奨されていません。

  • 9-11歳の男女  : 70mg
  • 12-14歳の男女: 80mg
  • 15-17歳の男女: 90mg
  • 18歳以上の男女  :100mg
  • 妊婦:上記所要量に+10mg
  • 授乳婦:上記所要量に+40mg

厚生労働省 日本人の食事摂基準ビタミンC
出典 http://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4x.pdf

1-6.一緒に配合されているサプリメントもあるので便利

サプリメントを飲む女性の画像

コラーゲンとビタミンCはじめから入っているサプリメント、ドリンク、ゼリーがあります。そういう場合は別のサプリメントでビタミンCを取る必要はありません。

1-7.ビタミンCを食事からとる

みかん、グレープフルーツ、レモンの画像サプリメントは便利ですが、摂取量が多くなりがちですので食事からビタミンCを取るのがいいでしょう。果物、野菜、飲み物、漬物からとれるビタミンCの量を表にしてみました。食品100gあたりのビタミンC量(mg)です。

果物、野菜、飲み物、漬物に含まれるビタミンC量の画像

果物、野菜、飲み物、漬物に含まれるビタミンC量 単位:100gあたりのビタミンC量(mg)
出典 http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/vitamin_c.html

表から簡単に100gを食べられてビタミンCをとれる食べ物・飲み物を抜き出してみました。

  • キウイフルーツ 69mg
  • いちご 62mg
  • キャベツ(生) 41mg
  • アセロラジュース/10%果汁 120mg
  • グレープフルーツジュース/濃縮還元 53mg
  • かぶのぬか漬(葉) 49mg

これなら手軽に量を取れてビタミンCも補給することができますね。

熱を加えるとビタミンCは壊れてしまいますので、生で量を食べられる野菜サラダ、フルーツ類がいいですね。以外に漬物にビタミンCが含まれています。

野菜を取り入れたバランスの良い食事と食後のデザートに果物を取り入れることでビタミンCを取ることができます。

2.ビタミンCとコラーゲンを一緒にとったほうがいい2つの理由

2-1.ビタミンCが欠乏すると正常なコラーゲンが作られない

大航海時代の長期航海では多くの船員が壊血病で倒れました。これはビタミンCが不足してコラーゲンが正常に作られず血管がもろくなかったのが原因でした。
ビタミンCはすごく身近に感じるビタミンですが、人間の体はビタミンCを作り出すことができません。ビタミンCが不足すると皮膚や骨、血管といったコラーゲンをもとに作られている重要な組織が正常に作られなくなってしまいます。
コラーゲンはまずプロコラーゲンと呼ばれる未完成のコラーゲンとしてつくられます。その際にビタミンCが仕上げに関わり、プロリンをヒドロキシ化するという強い三重らせん構造をつくる上で重要な働きをします。
強いコラーゲンをつくることにこのビタミンCが欠かせないのです。

コラーゲン合成の画像

画像出典 コラーゲン物語第二版 藤本大三郎著 東京化学同人
参考学術論文 ビタミンCとコラーゲンの生成 佐藤守、吉中禮二(京都大学農学部)

2-2.ビタミンCはコラーゲンの生成を促進する

ビタミンCはコラーゲンの生成を促進させる働きがあります。
ビタミンCはコラーゲンを作り出す最後の仕上げをするだけでなく、線維芽細胞のコラーゲンの生成量も増やす働きもします。これはビミタンCの構造が関わっています。ビタミンCとコラーゲンを同時に取ることによってコラーゲンを作り出す量が増えるのです。
ビタミンCのように強力な他の抗酸化物質でたとえばシステイン、ハイドロキノン、カテキン、グルタチオンなどがありますが、どれもこの部分に限ってはビタミンCのようなコラーゲン合成の働きはありません。ですからコラーゲンを飲む時は必ずビタミンCを取らなくてはいけないというほどの必須の組み合わせなのです。

参考学術論文 コラーゲン生合成におけるビタミンCの役割 大塚惠、荒川信彦(お茶の水女子大学生活科学部)

まとめ

コラーゲンを飲む時は必ずビタミンCを取らなくてはいけないというほどの必須の組み合わせなのです。7つのポイントを押さえてビタミンCとコラーゲンを一緒に取って行きましょう。

コラーゲンを食事から毎日取り続けるのは難しいですが、ビタミンCはわりと簡単です。しかし毎日続けることが大切ですから、忙しくて時間がないなどの場合はコラーゲンサプリメントを補助的に利用してください。

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