ビタミンＣとコラーゲンは相性ばっちり！必読７つのポイント

「コラーゲンはビタミンＣと一緒にとると良い」ということが言われます。

実際、コラーゲンに加えてビタミンＣも取った方がコラーゲンの力をより引き出せることが学術的にもわかっています。だとすると、いつ飲んだらいいのか？どれくらい飲んだらいいのか？など気になりますね。

コラーゲンとビタミンＣをどのように取ればいいか７つのポイントをまとめました。

１．ビタミンＣを上手に摂取する７つのポイント

まずはビタミンCを効率よくとって効果を最大限にする７つのポイントをまとめました。

１-１．ビタミンＣは毎日取った方がいい

ビタミンＣは水溶性のビタミンで体内に蓄えておくことができません。
一度に多く取ってもどんどん尿から排出されてしまいます。
ビタミンＣは毎日取ることを心がけましょう。

１-２．ビタミンＣの体への滞在時間を知る

ビタミンＣは飲んでから１~２時間後にもっとも高い血中濃度になります。
ですからこのタイミングでコラーゲンペプチドといっしょに存在していることが大切です。
コラーゲンペプチドの血中濃度は１～３時間がピークですからぴったりです。コラーゲンと同時に飲むのが理想的です。
ビタミンＣは飲んでからすべて排出されるのは８時間ほどかかります。

１-３．飲む時間

コラーゲンとビタミンＣを同時に飲むのが良いのはわかりました。では飲むタイミングはいつがいいのでしょうか。
コラーゲンとビタミンＣは睡眠の１～２時間前に飲むのがベストです。
睡眠直後は成長ホルモンも分泌されやすくなりますから、そのタイミングに合わせてビタミンＣとコラーゲンの血中濃度がピークを迎えるようにします。

１-４．どれくらいの量を取ればいいのか？

ビタミンＣ量は一日100ｍｇ～300ｍｇ取るのがいいでしょう。
コラーゲンは豚コラーゲンで低分子のものであれば１日1,000ｍｇ~2,000ｍｇで十分です。本当はこう決めるコラーゲンの摂取量！チェックポイント６つにもまとめています。

１-５．取り過ぎはあるのか？

ビタミンＣは100mgでは80％～90％吸収されますが、1,000ｍｇでは50％以下、5,000ｍｇでは20％ほどしか吸収されません。必要以上に摂取しても吸収されにくくなります。
厚生労働省が推奨する、必要なビタミンCの摂取量は18歳以上で1日100mgが基準となっています。
一日の上限量は決まっていないのですがサプリメントから一日あたり1,000ｍｇ以上取ることは推奨されていません。

９－１１歳の男女： 70mg
１２－１４歳の男女： 80mg
１５－１７歳の男女： 90mg
１８歳以上の男女：100mg
妊婦：上記所要量に＋10mg
授乳婦：上記所要量に＋40mg

厚生労働省　日本人の食事摂基準ビタミンＣ
出典　http://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4x.pdf

１-６．一緒に配合されているサプリメントもあるので便利

コラーゲンとビタミンＣがはじめから入っているサプリメント、ドリンク、ゼリーがあります。そういう場合は別のサプリメントでビタミンＣを取る必要はありません。

１-７．ビタミンＣを食事からとる

サプリメントは便利ですが、摂取量が多くなりがちですので食事からビタミンＣを取るのがいいでしょう。果物、野菜、飲み物、漬物からビタミンＣが摂れます。以下のサイトが参考になります。

果物、野菜、飲み物、漬物に含まれるビタミンＣ量　単位：100ｇあたりのビタミンＣ量（ｍｇ）
食品成分データベース　文部科学省

簡単に100ｇを食べられてビタミンＣをとれる食べ物・飲み物を抜き出してみました。

キウイフルーツ　69ｍｇ
いちご　62ｍｇ
キャベツ（生）　41ｍｇ
アセロラジュース/10％果汁　120ｍｇ
グレープフルーツジュース/濃縮還元　53ｍｇ
かぶのぬか漬（葉）　49ｍｇ

これなら手軽に量を取れてビタミンＣも補給することができますね。

熱を加えるとビタミンＣは壊れてしまいますので、生で量を食べられる野菜サラダ、フルーツ類がいいですね。以外に漬物にビタミンＣが含まれています。

野菜を取り入れたバランスの良い食事と食後のデザートに果物を取り入れることでビタミンＣを取ることができます。

２．ビタミンＣとコラーゲンを一緒にとったほうがいい２つの理由

２-１．ビタミンＣが欠乏すると正常なコラーゲンが作られない

大航海時代の長期航海では多くの船員が壊血病で倒れました。これはビタミンＣが不足してコラーゲンが正常に作られず、血管がもろくなかったのが原因でした。
ビタミンＣはすごく身近に感じるビタミンですが、人間の体はビタミンＣを作り出すことができません。ビタミンＣが不足すると皮膚や骨、血管といったコラーゲンをもとに作られている重要な組織が正常に作られなくなってしまいます。
コラーゲンはまずプロコラーゲンと呼ばれる未完成のコラーゲンとしてつくられます。その際にビタミンＣが仕上げに関わり、プロリンをヒドロキシ化するという強い三重らせん構造をつくる上で重要な働きをします。
強いコラーゲンをつくることにこのビタミンＣが欠かせないのです。

参考学術論文　コラーゲン物語第二版　藤本大三郎著　東京化学同人
参考学術論文　ビタミンＣとコラーゲンの生成　佐藤守、吉中禮二（京都大学農学部）

２-２．ビタミンＣはコラーゲンの生成を促進する

ビタミンＣはコラーゲンの生成を促進させる働きがあります。
ビタミンＣはコラーゲンを作り出す最後の仕上げをするだけでなく、線維芽細胞のコラーゲンの生成量も増やす働きもします。これはビミタンＣの構造が関わっています。ビタミンCとコラーゲンを同時に取ることによってコラーゲンを作り出す量が増えるのです。
ビタミンCのように強力な他の抗酸化物質でたとえばシステイン、ハイドロキノン、カテキン、グルタチオンなどがありますが、どれもこの部分に限ってはビタミンＣのようなコラーゲン合成の働きはありません。ですからコラーゲンを飲む時は必ずビタミンＣを取らなくてはいけないというほどの必須の組み合わせなのです。

参考学術論文　コラーゲン生合成におけるビタミンＣの役割　大塚惠、荒川信彦（お茶の水女子大学生活科学部）