もやしを主食にするダイエット｜もやし炒飯、もやしペペロンチーノ！

断食など無理に食事制限をするダイエットは辛くて大変だと思いませんか？
そんな方に向けて、十分に食べることができてしっかり痩せられる方法がもやしダイエットです。
もやしダイエットはもやしを主食の代わりに置き換えることで摂取カロリーを減らすダイエット方法です。
もやしは低カロリーでありながら栄養価もあり、なんといっても低価格でお財布にやさしい野菜です。
もやしを上手に使ってダイエットを成功させましょう。

１．もやしダイエットのやり方

ごはんの代わり・・・もやしダイエットとは１日３食の食事のうち、１食の主食（ごはんやパンなどの炭水化物）をもやしに置き換えるダイエットです。
夕食に置き換え・・・夕食に置き換えるのが望ましいです。お腹が減る前に寝てしまえば空腹を我慢する必要がありません。夜間・睡眠中は消費するエネルギーが少ないというのもあります。
日中はエネルギーを消費しやすいので、それを補うために無理はせず朝食や昼食はいつも通りの食事にします。
もやしから食べる・・・食事を食べる順番としてはおかずを食べる前にもやしを食べてお腹を膨らませます。お腹の膨れる感じが得られるので食べ過ぎを防ぐことができます。

２．もやしの健康効果

もやしにはいくつかの健康効果があります。

脂肪の代謝を助ける
ビタミンＢ２は脂肪の代謝を促す働きがあります。
脂質をエネルギーとして燃やすときに助けてくれます。
満腹感を高める
食物繊維は腹持ちが良いです。
水分を吸収して胃の中を長時間膨らませます。
便秘解消
食物繊維には整腸作用の働きがあります。
腸内に溜まった汚れをキレイにしてくれます。
むくみ予防
カリウムは血液の循環を良くします。
体内の水分をコントロールして余分な水分や老廃物を体外へ排出します。

３．もやしの種類と成分

もやしには脂質の代謝を助けるビタミンＢ２が含まれています。
食物繊維も豊富に含まれているので便秘にもいいです。ほかにもたんぱく質、アミノ酸、カルシウム、カリウム、ビタミンなど栄養素が多く含まれています。

３-１．もやしの種類

もやしの種類は大きく分けると３種類あります。

大豆もやし
緑豆もやし
黒豆（ブラックマッペ）もやし

大豆もやし

大きな豆がついたもやしです。
歯ごたえが良く、豆の部分もおいしいです。
豆がついている分だけ栄養価が高くなります。

緑豆もやし

市場にもっとも多く出回っているのが緑豆もやしです。
みずみずしい食感で食べ応えがあります。

黒豆（ブラックマッペ）もやし

黒豆もやしは別名：ブラックマッペといわれる黒豆から作られたもやしです。豆の甘みを持つのが特徴でシャキシャキとした食感です。

３-２．もやしの成分

もやしのカロリーは１００ｇあたり１４～３７ｋｃａｌととても低カロリーです。
市販されているもやし１袋は２００～２５０ｇ入りのものが多いので１袋あたり２８～９２ｋｃａｌです。
とくに大豆もやしの栄養価は高く、ミネラル類、ビタミン、食物繊維など栄養成分は緑豆もやしの２倍ほど差があります。栄養価の高い大豆もやしはダイエットに向いています。
表．もやし成分表

成分	緑豆もやし	黒豆もやし	大豆もやし
エネルギー(kcal)	１４	１５	３７
水分(g)	９５．４	９５	９２
たんぱく質(g)	１．７	２	３．７
脂質(g)	０．１	微量	１．５
炭水化物(g)	２．６	２．７	２．３
灰分(g)	０．２	０．３	０．５
ナトリウム(mg)	２	６	３
カリウム(mg)	６９	７１	１６０
カルシウム(mg)	９	１５	２３
マグネシウム(mg)	８	１１	２３
鉄(mg)	０．３	０．４	０．５
亜鉛(mg)	０．３	０．４	０．４
ビタミンB1(mg)	０．０４	０．０４	０．０９
ビタミンB2(mg)	０．０５	０．０６	０．０７
ビタミンC(mg)	８	１１	５
葉酸(μg)	４１	４２	８５
食物繊維総量(g)	１．３	１．４	２．３

４．もやしの保存方法

スーパーマーケットでの特売日などのときはまとめ買いをしたくなりますが、もやしの賞味期限は２～３日ほどで切れてしまいます。
買い物に行けないときは少しでももやしを長く保存させたいですよね。
おいしく食べられる期限を１週間に延ばす方法をご紹介します。

買ってきたもやしを袋から出します。
タッパーなどの容器にもやしを入れます。
容器にもやしが浸るまで水を入れます。（この水は毎日交換します）
容器に蓋やラップをして密閉をします。
冷蔵庫に保存します。

注意点

この方法では水溶性のビタミンが流れ出てしまいます。
おかしなにおいがしたら使用しないようにします。
新鮮なうちに使い切るのが望ましいです。

５．もやしのダイエットレシピ

もやしダイエットをするためのレシピをご紹介します。

５-１．もやしのダイエット主食レシピ

もやしを主食代わりに食べますが、もやしは味にクセがないので調味料を加えて食べ飽きない味をつくることができます。
また工夫次第でどんな料理にもアレンジができます。

５-１-１．もやし炒め

まずは基本となるもやし炒めです。
もやしをごま油でさっといためて、塩こしょうで味をつけます。
一味とうがらしや生姜、ニンニクなどで味付けをしてバリエーションを持たせます。
これをごはんやパンの代わりとして食べます。
ごはん１杯（１４０ｇ）のカロリーは２３５ｋｃａｌほどですが、もやし１袋（２００ｇ）は２８～７４ｋｃａｌです。

注意点としては小さじ１杯の油は４０ｋｃａｌほどあるので極力少ない油で炒めます。
油のカロリーも気になる人は茹でたり、電子レンジを使って調理してください。

５-１-２．もやしのペペロン風

はじめはおいしいと感じるもやし炒めも飽きてくるので、他の具材を加えてオリジナルの料理をつくりましょう。
もやしをペペロンチーノ風にしてスパゲッティー感覚でいただけます。
これは十分においしい主食になります。

材料
もやし　１袋
万能ネギ　適量
コンソメ顆粒　小匙１
塩コショウ　適量
にんにく　１片
オリーブオイル　適量

作り方

にんにくはみじん切りにする。
フライパンにオリーブオイルをひき、1を炒める
にんにくの香りが出たら、もやしをフライパンに入れて炒める。
（物足りない方には、ハムやベーコンを少量入れる。）
もやしがしんなりとしてきたらコンソメを入れて炒める。
塩コショウで味を調える。
もやしの上に万能ネギをトッピングする。

５-１-３．オムもやし

ちょっとボリュームがあるほうがいいときは、食べ応えがあるけれどヘルシーなオムもやしがいいです。
５分でつくれます。ダイエット中でもオムライスの味を楽しめるうれしい１品です。

材料
もやし　１袋
Ｍサイズの卵　２個
サラダ油　適量
ソース　適量
マヨネーズ　適量
鰹節　適量
青海苔　適量

作り方

もやしは水で洗い電子レンジで２分加熱する。
ボウルに卵を入れて溶く。
フライパンにサラダ油をひき、卵を流し入れる。
1を卵の中央にのせ、オムライスのようにつつむ。
キッチンペーパーなどを使って形を整える。
ソース、マヨネーズ、鰹節、青海苔をトッピングする。

５-１-４．あんかけもやし

ボリュームのあるヘルシーなあんかけもやしです。
野菜がたくさん取れて満足感があります。

材料
もやし　１袋
人参　３ｃｍ
きのこ類　５０ｇ
白菜、いんげんなどの野菜　１５０ｇ
鶏肉　３０ｇ
生姜　小匙１／２
にんにく　小匙１／２
中華スープの素　湯１００ｃｃに対して小匙１
塩コショウ　適量
片栗粉　大匙２
ごま油　小匙１／２
サラダ油　適量

作り方

もやしは水で洗い電子レンジで２分加熱する。
鶏肉を食べやすい大きさにカットする。
生姜、にんにくをすりおろして臭みを取る。
野菜ときのこ類はもやしにあわせて大きさをカットする。
フライパンにサラダ油をひき、鶏肉を７割くらい炒める。
野菜ときのこ類も一緒に合わせて炒める。
フライパンに中華スープの素を入れ煮立たせる。
水と片栗粉で水溶きかたくりこをつくる。
4に5を加えて煮立たせてとろみをつける。
最後にごま油を加える。
もやしの上に7をかける。

５-１-５．もやしチャーハン風

もやしを細かく切ってごはん粒にみたてたもやしのチャーハン風です。
栄養価の高いしらすや納豆も入れています。味はチャーハンなのでおいしくダイエットできます。

材料
もやし　１袋
納豆　１パック
卵　１個
しらす　大匙３
ネギ　適量
麺つゆ　適量
ごま油　小匙１
生姜みじん切り　少々

作り方

もやしは細かく包丁で切る。
鍋に入れて茹でる。茹でたもやしはしっかりと水気を切る。
ネギはみじん切りにしておく。
ボウルに卵、しらす、納豆とたれを入れ混ぜる。
フライパンにごま油と生姜みじん切りを入れ炒める。
3のフライパンに1のもやしとネギを入れて炒める。
4に麺つゆを入れて炒める。
5のフライパンに2を入れ強火でパラパラになるまで炒める。

これらのもやしの主食料理をいくつもつくれることでもやしダイエトを飽きずに続けることができます。

５-２．もやしのダイエットスープレシピ

もやしはスープにも入れやすいです。他の野菜もたくさん取れてバランスのよいスープが作れます。

５-２-１．小松菜ともやしの食べる中華スープ

小松菜ともやしのしゃきしゃき感がある中華スープです。
野菜は煮すぎないようにすると食感が残ります。
食感のあるスープは満腹になりやすいです。

材料
もやし　１／４袋
小松菜　１株
きのこ類　１／４パック
鶏がらスープ　２００ｃｃ
酒　小匙１／４
醤油　小匙１／２
ごま油　小匙１／２
塩　少々

作り方

小松菜ときのこ類は食べやすい大きさにカットする。
もやし、小松菜、きのこ類は軽く茹で、水気を切る。
鶏がらスープを煮立たせて、酒、塩、醤油で味をつける。
3の鍋に1の材料を入れ煮詰める。
火を止めごま油を入れる。

５-２-２．チャーシューもやしスープ

ラーメンみたいなチャーシュもやしスープです。
コクがあるので満足できます。
ニンニクや生姜が代謝を高めるのでダイエットによいスープです。

材料
もやし　１袋
薄切りチャーシュー　３枚
なると巻き　１枚
メンマ　数本
ネギ　適量
かつお節　１袋
ごま油　小匙１
水　１．５カップ
中華スープの素　小匙１／２
にんにくすりおろし　ｖ１／２片
生姜すりおろし　小匙１／２片
しょうゆ　大匙１／２
味噌　お好みの量

作り方

チャーシュー1枚は細かくカットする。
鍋にごま油を入れ、1のチャーシューとかつお節を入れて炒める。
2の鍋に水、中華スープの素、にんにくすりおろし、生姜すりおろしの材料を加えて煮立たせる。
しょうゆを加え、味噌を溶き入れてる。
味見をして、必要なら塩少々加える。
もやしを鍋に加えひと煮立ちさせ、器に盛る。
4に薄切りチャーシュー、なると、メンマ、ネギをトッピングする。

５-２-３．野菜たっぷりトマトスープ

手軽に野菜がたくさん取れるトマトスープです。
野菜が多く入っているので満腹になります。
味を変えたいときはカレー粉を入れるとトマトカレースープになります。

材料
もやし　好きなだけ
玉ねぎ
人参
キャベツ
なす
大根
トマト
などの野菜
ソーセージ　２、３本
コンソメ　２個
塩　適量
胡椒　適量
ケチャップ　大匙２
トマト缶　１缶
水　４００ｃｃ
オリーブオイル　適量

作り方

野菜はすべて食べやすい大きさにカットして鍋に入る。
1の鍋にオリーブオイルを入れる。
2の鍋を強火で炒める。
3の鍋にトマト缶、水、ケチャップ、コンソメを入れて煮立たせる。
塩、胡椒で味を調える。

５-２-４．韓国風辛いスープ

野菜やキノコ、お肉の具たくさん入った韓国風辛いスープです。
唐辛子が脂肪の燃焼を活性させてくれます。

材料
ひき肉　１００ｇ
えのき　半束
ニラ　１株
もやし　半袋
山菜水煮　ひとつかみ
糸こんにゃく　ひとつかみ
細切り水煮竹の子　ひとつかみ
ごま油　大匙１
にんにくチップ　小匙１
スープの素　大匙１／２
中荒唐辛子　大匙１／２
焼肉のタレ　小匙１
お酒　大匙１
醤油　適量
のり　適量
たまご　１個