PMSを楽にするために有効な8つの対策

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アイキャッチ画像生理前になるとイライラしたり、胸が張ったり、眠くなったりするのはPMS(月経前症候群)の症状です。
PMSは毎月のことなので放っておかれがちですが、きちんとした対策をすることによって今よりずっと楽になります。
きっとあなたのPMSも楽になりますから、これからご紹介する対策をひとつずつ検討してください。
PMSが改善すれば生活の質(QOL)がぐんと高まるはずです。


1.PMSをセルフチェックする

まずはあなたの体調の変化がPMSなのかどうか、セルフチェックしてみましょう。

PMSの症状アンケートのグラフ画像
出典:http://www.sofy.jp/shinayaka/talk/201401.html

アンケートからもわかるように生理前にイライラする、胸が張る、腹痛、眠気、肌荒れ、憂うつになるなどはPMSの症状です。
生理前になると周りにあたってしまったり、仕事に集中できなかったり、不安定な気持ちになるのはホルモンバランスの変化などによるものなのです。

2.PMSセルフチェックリスト

PMSのチェックリストの画像

出典:http://www.terumo-womens-health.jp/trouble/3_2.html
あなたのPMSの症状が体を中心としたものなのか、心や行動に変化があるものなのかを調べることができます。どういった症状があるのか確かめましょう。

3.重い場合は診察を受ける

PMSの症状は生理の12日ほど前くらいから始まって、生理の開始とともに解消(または軽くなる)します。
仕事にも支障がでるほど重い場合は病院を受診して診察を受けるようにしましょう。
まずは婦人科か産婦人科を受診することになります。
診察を受けるときは症状や症状が起こる日と生理までの日数を認識しておきましょう。
うつの重い場合や精神的に不安定な場合は心療内科を受診しますが、まずは婦人科か産婦人科を受診して、低用量ピルなどで効果を見ます。

4.PMSを楽にするために有効な8つの対策

PMSの症状の重さによる対処法

PMSの症状の程度によって対処法は異なります。
症状が重い場合は医師によって処方される低用量ピルを使用します。
低用量ピル以外の薬では漢方薬があります。
サプリメント、アロマテラピーもPMSに有効です。

4-1.低用量ピル

ピルの画像

低用量ピルは妊娠を避けるために飲まれるお薬ですが、月経困難症やPMS、月経不順、過多月経などに対しても処方されるお薬です。
低濃度の女性ホルモンが含まれていて、排卵を止めることができます。
PMSに対してはホルモンのバランスを低用量ピルで作り出すことで、PMSの症状が軽くなります。
低用量ピルの副作用としては飲み始めの2~3カ月は気持ち悪くなったり、だるくなったりしますが徐々に薄れてきます。ごく稀に血栓の副作用もありますから注意が必要です。
PMSの辛さを低用量ピルで解決!に詳しくまとめています。

4-2.漢方薬

漢方薬の画像

低用量ピルで気持ち悪くなったり、副作用が心配で飲めない場合は漢方薬も有効な方法です。
漢方には「証」といわれる体質の分け方があり、これが合わないと効果がありませんから自分にあった漢方を選ぶようにします。
がっちりした体形で体力のある人は「実証」、華奢な体型で体力がない人は「虚証」です。その中間が「中間証」になります。

PMSに有効な証別の漢方薬

PMSに漢方が効く!7つのおススメ漢方薬にも詳しくまとめています。

4-3.サプリメント

サプリメントの画像

サプリメントのなかにもPMSに有効なものがあります。
中でもチェストツリー、プラセンタはPMSや月経困難症に効果があります。
お薬よりは手軽に始められるのでこのあたりから試してみるといいでしょう。

PMSに有効なサプリ

  1. プラセンタ
  2. チェストツリー
  3. γ-リノレン酸
  4. セントジョーンズワート
  5. ブラックホコシュ
  6. テアニン
  7. ビタミンB6
  8. カルシウム・マグネシウム・ビタミンD

PMSにはこのサプリメント!9選|まずはここから選びますに詳しくまとめています。

4-4.アロマテラピー

アロマオイルの画像

アロマオイルにもPMSに有効なものがあります。
アロマオイルをキャリアオイルに薄めて直接肌につけたり、ティッシュに1滴垂らして胸元において香りを嗅ぎます。
揮発した成分が鼻から吸収されて、効果を発揮します。

PMSに効果のあるアロマオイル

  1. クラリセージ
  2. ネロリ
  3. イランイラン
  4. カモミールローマン
  5. ラベンダー

PMSにアロマが効くのか?効果のあるオイルとはにまとめています。

4-5.食事の改善

ナッツとドライフルーツの画像

PMSの症状を食事に気をつけることによって改善することもできます。

間食をする
PMSの時はお腹がすいて血糖値が下がったときにイライラしやすいので、通常の食事の合間に間食をするようにします。間食には血糖値が急激に上がらないものを選びます。

間食におススメなもの

  1. ヨーグルト
  2. 果物
  3. ドライフルーツ
  4. ナッツ
  5. 牛乳・豆乳
  6. 小魚や海藻

避けたい食べ物

  • 糖類の多いもの…ケーキ、菓子類、ペットボトル飲料、チョコレート、せんべい
  • 刺激のあるもの…コーヒー、カフェイン飲料、お酒

血糖値の急激な上昇と下降を生む糖類の多いものや刺激のあるものは避けるようにします。

野菜から先に食べる
食事のときに野菜から先に食べることによって血糖値の上昇と下降を穏やかにすることができます。お腹のすいている時間を少なくすることができます。

食後の血糖値の推移の画像

出典:http://www.kewpie.co.jp/yasai/vegefirst/contents.html

4-6.温める

PMSや月経困難症は下腹部を温めることによって楽になります。
普段から腹巻やハイウエストの下着で子宮を冷やさない工夫をします。
冷たいものを飲むことやスカートで脚や腰を冷やすのはできるだけ避けましょう。

  • 使い捨てカイロの貼るタイプのものを腰に貼る
  • 厚めの靴下をはいて寝る

これらのことを実践してください。

4-7.ツボ

PMSに有効なツボをご紹介します。
まず基本として押さえたいのは次の3つです。
三陰交(さんいんこう)、血海(けっかい)、合谷(ごうこく)です。
これら3つを押さえた後に症状別のツボを押さえます。

合谷のツボの位置の画像

公孫のツボの画像

生理前後の便秘や下痢の場合
公孫(こうそん)

PMSによるむくみの場合
陰陵泉(いんりょうせん)
太渓(たいけい)
湧泉(ゆうせん)
地機(ちき)

湧泉のツボの位置の画像

下腹部の張り、痛みの場合
排卵前 → 関元(かんげん)
排卵後 → 地機(ちき)

いずれのツボも親指でゆっくり押します。

出典:http://ameblo.jp/senshinryochi/entry-10645656473.html

4-7.仙骨を立てて歩く

仙骨を立てて歩けるようになります。簡単ですのでぜひ行ってみてください。
骨盤周りの筋肉の凝りは子宮や卵巣の機能を低下させてしまいます。
仙骨を立てて歩くと骨盤周りの筋肉がよく伸びて凝りがなくなっていきます。

4-8.睡眠をしっかりとる

PMSのときは睡眠不足に気をつけるようにします。
PMSの時期にはプロゲステロンによって自然と眠くなり、いつまでも寝ていたい欲求があります。
体が休みたいと感じている時ですから、無理な仕事などは避けたいものです。
そうは言っても休みにくいものでしょうから、睡眠不足にはならないようにします。

まとめ

PMSの対策についてまとめました。
これらのうちのいくつかは必ずあなたの役に立ってPMSを軽くしてくれます。
手軽に始められそうなものから選択してPMSを少しでも楽にしてください。

参考文献
どうして私、イライラするの?「生理前ウツ」にさようなら!PMSハッピーアドバイス 大和出版
PMSの悩みがスッキリに楽になる本 東京書籍

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