PMSを軽く済ませたいなら食事を改善しよう|効果ある4つの栄養素

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アイキャッチ画像PMSのために薬を使いたくない場合や低用量ピルの副作用がつらかった時などは食事によってPMSを抑えることができます。
PMSに有効な栄養素や食事の取り方でPMSを改善していきましょう。


1.PMSは空腹でイライラしやすい

低血糖症の血糖曲線の画像

低血糖症によるホルモン異常が起こす症状

出典:http://www.kokorono-clinic.com/shinryounaika_seishinka/teikettou_shou

日頃から甘いもの(糖質)を多くとっていると、急激に血糖値が上昇して、それを抑えようとインスリンが過剰に分泌されて急激に血糖値が下がるようになります。
食事の後の90分後くらいから低血糖になってしまうとアドレナリンやノルアドレナリンのホルモンが分泌されて敵意や攻撃性、不安や落ち込みを感じやすくなります。
これとPMS時に起こる女性ホルモンのアンバランスが重なることによって、空腹時によりイライラして、キレやすい、不安になりやすいのです。

2.間食や小分けにして食べる

PMSの時にはお腹のすいた状態、つまり血糖値が低い状態のときにイライラしやすくなりますから、血糖値をなだらかに上昇させ、なだらかに下降させるように工夫します。
食事を小分けにしたり、間食をすることによって血糖値の急激な上昇と下降を抑えることができます。
食事を小分けにするといっても基本的には三度の食事をしっかりと取り、10時、15時、21時くらいに簡単な間食をするといいでしょう。
この間食にもPMSの症状を改善してくれるものを選びます。

3.PMSの時の間食に向いている食べ物

ナッツとドライフルーツの画像

  1. ヨーグルト
  2. 果物
  3. ドライフルーツ
  4. ナッツ
  5. 牛乳
  6. 小魚や海藻

などがオススメです。

糖尿病の予防の観点からすると常に血糖を高い状態で保つのはよくありませんから、間食の時は糖類や炭水化物が少なめのものを選びます。そしてここでご紹介したものはPMSの時にぜひ食べたい栄養素を含んでいます。

  1. 朝食…普段通り
  2. 10時のおやつ…乾燥した小魚、乾燥した昆布
  3. 昼食…普段通り
  4. 15時のおやつ…ドライフツーツ、またはナッツ、ヨーグルト
  5. 夕食…普段通り
  6. 21時のおやつ…フルーツ、牛乳

このように間食を通常の食事の間に挟みます。

4.PMSを改善する4つの栄養素

PMSに有効な栄養素について見ていきましょう。

ビタミンB6

ビタミンB6は排卵期に減少します。ビタミンB6が不足すると肌が荒れたり、頭痛がしたり、うつ状態になります。
ビタミンB6は女性が多く消費するビタミンですので、日頃から気をつけて取りたいビタミンです。
にんにく、まぐろ、いわし、鮭、牛肉、鶏肉、豚肉、特にレバーに多く含まれています。

牛レバーとニンニクの芽オイスター炒めの画像

牛レバーとニンニクの芽オイスター炒め
出典:http://cookpad.com/recipe/1112898

カルシウム・マグネシウム・ビタミンD

カルシウムとビタミンDを合わせて取ることで、PMSに効果があります。
カルシウム(400mg)とビタミンD(4μg)をPMSの女性に投与したところ、PMSの症状が改善されたという実験結果があります。
出典:http://www.j-milk.jp/tool/kenkyu/gakujutsu/berohe0000001m6r-att/9fgd1p000001a9uy.pdf

  • カルシウム…チーズ、小魚、干しエビに多く含まれています。
  • マグネシウム…みそ、納豆、小魚、貝類、干しエビに多く含まれています。
  • ビタミンD…小魚、いくら、鮭、さんまなど魚に多く含まれています。

カルシウムたっぷり♪超かんたん小魚チーズの画像

カルシウムたっぷり♪超かんたん小魚チーズ
出典:http://cookpad.com/recipe/2396992

貧血がPMSの症状をより重くしている場合があります。
通常のヘモグロビン検査ではわからない貯蔵鉄(フィリチン)の減少が原因の場合があります。
貯蔵鉄の不足は病院で処方される鉄剤か注射で補います。鉄剤は飲むと気持ち悪くなる人がいますので貧血がひどい場合は注射で補います。
サプリメントのヘム鉄が吸収性がよいので、予防的に飲むのであればヘム鉄のサプリが良いでしょう。
レバー、たまご、みそ、貝類、納豆に多く含まれています。
参考リンク:http://www9.nhk.or.jp/gatten/archives/P20140409.html

食物繊維

食後の血糖値の推移の画像

画像出典:http://www.kewpie.co.jp/yasai/vegefirst/contents.html

PMSは血糖値の減少しているときにイライラしやすいので、血糖値の急激な上昇を抑えて、減少も穏やかにしてくれる食物繊維を多く取ることが大切です。食物繊維には糖質の吸収を穏やかにしてくれる作用があります。
食事のときには先に野菜90gほどを食べてから、たんぱく質と炭水化物を取るようにしましょう。
上のグラフは赤い点がごはんを先に食べた場合の血糖値、緑色の点がサラダを先に食べた場合の血糖値を表しています。
サラダから先に食べることによって血糖値の変化を急激に起こさないことがわかります。
食物繊維は野菜類、豆類、芋類、おから、納豆、みそ、ごぼう、穀類、ナッツに多く含まれています。

5.PMSにおススメレシピ

pms対策に♪バナナナッツヨーグルトの画像

pms対策に♪バナナナッツヨーグルト
出典:http://cookpad.com/recipe/2723703

PMSによいバナナ、ヨーグルト、ナッツが一度に食べられるレシピです。
簡単ですからぜひお試しください。

6.PMSには避けたい食べ物

PMSのときに避けたい食べ物は次のようなものです。

6-1.糖類の多いもの

ケーキ、菓子類、ペットボトル飲料、チョコレート、せんべい
糖分の多いものは血糖値を急激に上昇させて、急激に下降させるのでイライラが増える傾向にあります。糖分の多いものは控えるようにします。

6-2.刺激のあるもの

コーヒー、カフェイン飲料、お酒
カフェインなどは精神を興奮させる作用がありますからPMSの時は避けるようにします。
お酒もPMSの時は思わぬ失敗をしやすくなりますから控えるようにします。

7.どれくらい続ければいいのか

食事を改善してから1カ月以上は様子を見てください。
最初の生理のときに効果を感じる人もいます。ご自身で続けやすい食事内容にすることが大切ですので、満点を目指さずに取ると良いもの、控えるべきものとの区別だけつけるようにします。

8.治らない時は

食事を変えたことによってPMSの改善が見られない場合は、他の方法を試してみます。
軽度のものであればアロマテラピーやサプリメントでも改善できますから、そちらも試してみましょう。

  1. 低用量ピル
  2. 漢方薬
  3. サプリメント
  4. アロマテラピー

それぞれのリンク先に詳しくまとめています。

まとめ

PMSを改善できる食事についてまとめました。
食事をかえることでPMSを和らげることができます。
まずは1カ月行ってみましょう。

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