PMSの腰痛を楽にできる!生理前の腰痛を和らげる13の方法

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アイキャッチ画像生理前のときに、どっと腰が重くなって痛くなることがありますよね。歩くのもつらく、デスクワークなど長時間座り続けるのも大変です。
少しでも緩和できる簡単な方法をご紹介します。


1.PMSのときの腰痛の原因

リラキシンで骨盤が緩む画像出典:http://ameblo.jp/wbrbygo-pink/entry-11979381212.html

生理前に腰痛になる原因は主に2つあります。

  • 生理前になると卵巣からリラキシンという女性ホルモンが分泌されます。リラキシンは出産のためのホルモンで、関節や靭帯を緩めてしまう作用があります。骨盤もゆるむことから支えが不安定になり、腰周りの筋肉が硬く緊張してしまいます。そのため、骨盤周囲の血流が悪くなってしまい腰痛を起こしてしまいます。
  • 生理前、生理中には子宮の収縮を促す働きをするプロスタグランジンの分泌が増えます。プロスタグランジンは子宮を収縮させる働きがあり、生理の時の子宮内膜を外に押し出す効果があります。プロスタグランジン自体に痛みを強める作用があるので腰痛を感じるようになります。
    過剰に分泌されると子宮の収縮が強まり、周辺の筋肉が引っ張られてしまいます。子宮が収縮するので血官が締まり、血行不良になって腰痛を起こしてしまいます。

腰痛の原因は、他にも女性特有の病気などが隠れている場合があります。子宮内膜症や子宮内膜炎、子宮筋腫などがありますので、心配な方は産婦人科に受診するのがよいでしょう。

2.PMSの腰痛を改善する13の方法

次はPMSのときの腰痛を改善する13の方法をご紹介します。

2-1.「食」

まずは「食」から腰痛を改善する方法をご紹介します。

2-1-1.食べ物

痛みの原因であるプロスタグランジンの生成を抑える働きがあるカルシウムやDHA・EPAが含まれた食品を食べます。
根菜の画像

・カルシウムを含む食べ物:干しえび、しらす、いわし、ひじき、モロヘイヤなど
・DHA・EPAが含まれた食べ物:さば、かつお、いわし、秋刀魚、まぐろ(青魚に多く含む)など
青魚が苦手な方はαリノレン酸がオススメです。αリノレン酸を原料にしてDHAやEPAが体内でつくられます。
・αリノレン酸が含まれた食べ物:えごま、あまに、くるみ、チアシードなど

αリノレン酸が多く含む植物油αリノレン酸の画像 出典:http://www.nisshin-oillio.com/oil/healthy/a_linolenic.html

血行を良くして血液の流れをよくする食品を食べます。
・血行を良くする食べ物:ショウガ、ネギ、玉ねぎ、根菜、いも類など

ホルモンのバランスを整えてくれる食品を食べます。
・ビタミンB6:魚、豚肉、鶏肉、大豆、バナナ、ニンニクなど
・ビタミンE:ナッツ類
・マグネシウム:ナッツ類、納豆、ひじき、あさりなど
・大豆イソフラボン:大豆

意識してこれらの食べ物を多く取るようにしましょう。

2-1-2.オススメレシピ

えごま油ドレッシングのひじきサラダです。えごま油にはαリノレン酸が豊富に含まれててい、ひじきにはカルシウムやマグネシウムが多く含まれています。
えごま油ドレッシングを作り置きして、カルパッチョやお豆腐などにもよいです。

えごま油のドレッシングの画像

【ひじき】のサラダ
出典:http://cookpad.com/recipe/2808600

2-1-3.飲み物

体を冷やさないように温かい飲み物で水分を取ります。
冷たい飲み物は取りすぎると内臓に負担をかけたり、血液の循環を悪くしたりして腰痛があるときには向きません。
腰痛の時には血行を促進するしょうがの入った飲み物がオススメです。

ジンジャーティーの画像

簡単!ポカポカ♨︎ジンジャーティー♨︎
出典:http://cookpad.com/recipe/2936641

2-1-4.控える食品

腰痛のある時には刺激のあるカフェインなどは避けるようにします。
血糖値が急激に上がりやすいせんべいやスナック菓子、チョコレートなども控えましょう。

  • 控えたい食べ物:コヒー、カフェイン飲料、アルコール、スナック菓子、チョコレート、甘い食べ物、脂肪分が多いお肉、塩分が高い食べ物

2-2.「温」

PMSの腰痛には下腹部や腰を温めることで楽になることがあります。
腰痛によい温め方をご紹介していきます。

2-2-1.入浴

腰回りの筋肉が硬くなっているので、体を温めて血液の巡りをよくしていきます。

入浴の画像 出典:http://www.sofy.jp/shinayaka/rhythm/moyamoya/201402.html#nr_moyamoya

シュワシュワっと泡が出る炭酸ガス入浴剤をプラスして入浴するのもよいです。お湯に溶けた炭酸ガスは、血管を広げて血行を促進してくれます。

2-2-2.足湯

下半身の血液循環を改善し全身の血流をよくします。
20分から30分温めると全身が温かくなります。アロマオイルやエッセンシャルオイルなどを加えて温まると効果的です。

足湯の画像

出典:http://allabout.co.jp/aa/special/sp_hiesyo/contents/10038/299804/p2/

オススメは、血行促進の効果があるローズマリーやジンジャーです。
オイルは、3滴以下を入れて混ぜてください。

2-2-3.カイロや腹巻

貼るタイプのカイロで下腹部や腰周りを温めます。仙骨を温めると子宮や卵巣あたりの血行が改善されるので効果的です。
仙骨は尾てい骨の上にある板のような骨です。

仙骨の画像

画像出典:http://cocoloni.jp/love/3751/

腹巻は腰周りを温めますので就寝中でも温かさをキープできます。
夏でも冷房が効いた場所にいると冷えてしまいますので、季節で素材の調整をしながら身に着けてください。
下半身を締め付ける洋服や下着は、血液の流れが悪くなってしまいますので避けてください。

2-3.「動」

ヨガやウォーキング、ストレッチなど体を動かすことによってPMSの腰痛を改善していきます。
この「動」の項目は腰痛がひどくなる前に予防的に行っておきたいものです。

2-3-1.ヨガ

ヨガはココロと体をつなげるという考えのもと、筋肉の伸縮と呼吸を使って体をほぐしていきます。

半分カエルのポーズ

半分カエルのポーズの画像 出典:http://kidona.rakuten.co.jp/relaxation/201408/1183/

半分カエルのポーズは骨盤を心地よく広げて、緊張を緩めて血液の流れをスムーズにしてくれます。
特に腰から足にかけてのダルさを解消します。

  1. うつぶせに寝てから、足の膝を曲げてかかとをお尻の方へ引き寄せます。
  2. 足の甲を手のひらで抑え肘を引き寄せます。
  3. 息を吸いながら、反対側の足は甲を床に押さえつけて上体を反ります。肩、首の力を抜いて5回ほど深呼吸します。

バタフライのポーズ

バタフライの画像 出典:http://kknavi.lion.co.jp/symptom/menstruation/cure/yoga.htm

バタフライのポーズも腰痛に有効です。
股関節を柔軟にすることができて骨盤周りの筋肉の緊張がなくなります。

  1. マットの上に座骨を意識して座ります。
  2. 足裏を合わせます。股関節が開いて痛い場合は、つま先を前に出して角度を調整してください。
  3. 息を吐いて背骨が伸びるようにながら状態を倒します。肩、首の力を抜いて呼吸しながら5秒リラックスします。
  4. 次に上体を起こします。この時に背骨を腰から1本ずつ起こす感じで、頭が最後に戻ってくるようにします。

2-3-2.ウォーキング

歩いて体を温めます。腰周りの筋肉もほぐれて血液の循環が良くなります。普段から歩くように習慣をつけましょう。
骨盤ウォーキングで骨盤のゆがみを解消しましょう。
骨盤周辺のインナーマッスルを使うことによって骨盤底筋がしまるようになります。

骨盤ウォーキングの画像

正しい姿勢の画像

出典:http://www.unicharm.co.jp/charmnap/special/care05/index.html

2-3-3.ストレッチ

子宮周りの血流をよくして、骨盤のスムーズな動きをサポートしていきます。
運動不足などで骨盤底筋が正しく働いていないと、正しい骨盤の開きなどが妨げられます。
骨盤底筋ストレッチで子宮周りと骨盤底筋をゆるめていきます。
ストレッチの画像出典:http://kidona.rakuten.co.jp/relaxation/201405/988/

  1. 両手を肩幅に広げて床につけます。
  2. ひざは床に対して直角になるように曲げて、背中を反らします。
  3. お尻を後ろに動かして(お尻の穴を押し広げるようなつもりで)、10~20秒間キープします。

2-4.「癒」

PMSの腰痛のときはココロも体も癒すことで乗り切りようにします。
アロマオイルとセルフマッサージ、腰痛に効果的なツボなどをご紹介します。

2-4-1.セルフマッサージ

子宮を温めて腰周りの痛みを改善します。
心地よい強さでマッサージしてください。

仙骨オイルマッサージの画像

出典:http://kidona.rakuten.co.jp/relaxation/201406/1042/

  1. マッサージオイル又はボディークリームで尾骨上に塗ります。
  2. 手をグーにして指の関節で仙骨周りを左から右へ・下から上へさすります。
  3. 人差し指、中指、薬指でらせんを描くようにクルクルと腰全体を下から上に向かってマッサージします。

2-4-2.ツボ

PMSの腰痛にいいツボがいくつかあります。
セルフマッサージと合わせて試してください。

山陰交(さんいんこう):足首から指4本上の位置
冷え性を和らげるツボ
山陰交のツボの画像
足三里(あしのさんり):膝の外側のくぼみから指4本下がったところでくぼんだ位置
血流を促進して、疲れを取るツボ

足三里のツボの画像
命門(めいもん):おへその真後ろの背骨の真上にある位置
足腰の重さを軽減するツボ
命門のツボの画像

出典:https://www.sennenq.co.jp/enjoy/tubo.html

2-4-3.アロマ

PMSの腰痛にはアロマオイルも効果があります。
まずは効果のあるオイルの種類をご紹介します。

ローズマリーの画像

クラリセージ:ハーブ系のリラックスした香り
ホルモンのバランスを整えてくれます。

ローズマリー:ハーブ系ですっきりとした香り
血流をよくしてくれます。

プチグレン:樹木系でフルーティな香り
筋肉の疲れをほぐしてくれます。

ラベンダー:フローラル系でフレッシュな香り
鎮痛作用があります。

ゼラニウム:ハーブ系で甘い香り
ホルモンのバランスを整えてくれます。

アロマのマッサージオイル

オイルの画像

次にアロマオイルを使ったマッサージオイルのレシピを紹介します。
生理開始の3~10日前に行います。

キャリアオイル(オリーブオイルやホホバオイルなど)30mlにブレンドしてマッサージオイルを作ります。
ブレンドオイルは6滴が目安です。

  • クラリセージ3滴+ゼラニウム2滴+ラベンダー1滴
  • ゼラニウム1滴+ラベンダー3滴+プチグレン2滴

キャリアオイルが苦手な方はシアバター15gとブレンドオイル6滴を混ぜてクリーム状にしてマッサージしてください。
腰周りをマッサージすることで、アロマオイルの成分が肌から浸透して痛みを緩和してくれます。

アロマバス

お風呂の画像

アロマバスのレシピをご紹介します。
アロマバスは立ち上る蒸気を鼻腔から吸うことによってもリラックスの効果が得られます。

・バスオイルのレシピ
全身浴に対してアロマオイル5滴以下が目安です。
キャリアオイル15ml又は牛乳、スキムミルク30ml又はハチミツ10ml又は酒30mlの好きなものと混ぜてバスタブに入れてください。

  • ラベンダー5滴+キャリアオイル15ml

・バスソルトのレシピ
天然塩大さじ1杯にオイル5滴以下を入れて混ぜます。バスタブに入れてください。

  • ラベンダー5滴+天然塩大さじ1杯

ラベンダーは肌への刺激の少ないオイルですが、芳香が豊かなのでリラックス効果が高いです。
アロマバスはゆっくり時間をかけて入浴しましょう。

まとめ

生理前の腰痛には悩まされますが、自分にあった方法で緩和する方法をご紹介いたしました。

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