生理中なのにダイエットしていい?ダイエット実行中の生理の過ごし方

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アイキャッチ画像ダイエットしているときに生理がくるとやる気を失いがちですね。
せっかくダイエットが順調にいっていても、生理のときにはダイエットの効果が出なかったり、逆に太ってしまったりして諦めてしまった経験があるのではないでしょうか。
生理中は太りやすいのでダイエットとうまく付き合わないと途中で挫折しやすいです。
生理中のダイエットを成功させるための過ごし方をご紹介します。



1. 生理中は太る?

体重計の画像

生理中は太るといわれますが本当なのでしょうか?
結果から先にお伝えすると、個人差はあるものの生理中は痩せにくく、太りやすい時期になります。
生理の3~10日前くらいからプロゲステロンの分泌が活発になって、ホルモンのバランスが崩れ、生理が終わるまでが太りやすい時期になります。
この期間中は代謝が悪くなり、体内に水分や脂肪を溜め込みやすくなります。その結果、むくみや冷え、血行不良などが起こりダイエットをしても脂肪を落としにくい状態になってしまいます。
また、食欲が増したり、神経が過敏になったり、いつもよりもストレスも感じやすくなります。
水分を溜め込むむくみによって1~3kgぐらいは太ってしまうこともあります。

2.ダイエットのときの生理中の過ごし方

ダイエットをしているときに生理を迎えたら体重をキープすることを目標に励みましょう。
ダイエットをしている途中で生理を迎えても無理をせず、現状維持できればラッキーと思う程度に考えます。体重を落とそうと思わずに、体を休ませるような気持ちで取り組みます。
ドカ食いをしないようにして気をつけて、ハードな運動やプチ断食も行いません。
生理が終わった後から痩せ期に入りますから、生理周期を上手に使ってダイエットを成功させましょう。

2-1.リラックスできる運動

ヨガの画像

生理中はリラックスのできる運動で体調を整えます。
ヨガやウォーキング、ストレッチなどゆったりとした運動を取り入れて、気持ちの安定を優先するようにします。歩く距離が減ったり、ヨガやストレッチがいつもどおりできなくても気にしないようにします。休憩を挟みながら行いましょう。
体に負担がかかる筋トレやジョギングは体調を崩すことがありますので、激しい運動をするのは避けます。

2-1-1.ヨガ

ヨガの深い呼吸で気持ちを安定させましょう。
心と体はつながっているので、体をしなやかに使うことで心もリラックスさせます。

ソフィしなやかヨガ STEP1

出典:生理時に「ソフィしなやかヨガ」STEP1 明るくしなやかになれるポーズ(太陽礼拝)

ソフィしなやかヨガ STEP2

出典:生理時に「ソフィしなやかヨガ」STEP2 全身の循環をよくするポーズ

ソフィしなやかヨガ STEP3

出典:生理時に「ソフィしなやかヨガ」STEP3 腹部のストレッチとリラックスを促すポーズ

2-2.生理中の食欲をコントロール

食事の画像

生理前や生理中は栄養を蓄えようとして、いつもより食欲が増します。
これはプロゲステロンの分泌が多くなると、血糖値が低下して空腹を感じやすくなるために起こります。
よくチョコレートやスイーツなどの甘いものが食べたくなります。
生理中は代謝が低くて、エネルギーの消費力も低下しているので、いつもよりも摂取カロリーが多いと太りやすくなります。
さらに感情的になりやすくイライラしたり、ストレスを解消するために甘いものやスナック菓子、脂っこいものを一気に食べてしまったりもするのでその点は気をつけましょう。

2-2-1.食欲を抑える食べ方

生理前・生理中は食欲を抑えられるように食事のとり方を工夫します。
ダイエット中の低カロリーのメニューだと空腹になりやすいので、食べる順番をかえたりいつもよりも噛む回数を増やすことで食欲を抑えます。
過剰な食事制限は貧血や便秘、生理不順など体調が崩れやすくなりますので、食事制限は行わないようにしましょう。

食事をするときのポイントです。

  1. 栄養バランスの取れた食事を1日3食しっかりとります。
  2. 食事の前はお水(または白湯)を飲むことで満腹感が得られます。
  3. 食べる順番は野菜、汁、たんぱく質、炭水化物にすると満腹感を感じて主食の量が減ります。
  4. よく噛んで食べると満腹感を得やすくなります。
  5. おやつを食べるときは脂肪が燃焼しやすい午前中に食べます。

食べる順番の画像

出典:http://www.kunichika-naika.com/hitorigoto/2014/20150210314.html

2-2-2.食べ物の選び方

食材選びの画像

生理中に良くないのは体が冷えることです。
食べ物でも体を冷やすものがありますから、それは選ばないようにします。
さらにむくみも食べ物によって抑えることができるので、スーパーでの買い物の際に以下を参考にしてください。
改善の効果が期待できる食べ物をご紹介します。

体を冷やす食べ物

夏野菜や甘味料などは体を冷やす食べ物が多いです。
冷えは代謝を低下させてしまい、脂肪を蓄積しやすくなります。
きゅうり、なす、とまと、柿、スイカなど

体を温める食べ物

根菜類や冬野菜などは体を温める食べ物が多いです。
内側から温めて冷やさない体をつくります。
飲み物でも冷たい飲み物は避けて温かい飲み物にしましょう。
しょうが、ねぎ、ごぼう、ニンニクなど

食材の温と冷の画像

出典:http://www.mens-hair.jp/blog/1195

体を温めるホットジンジャーティーの作り方

ホットジンジャーティーはぽかぽかして体が温まります。
カップに紅茶を注ぎおろししょうが(小さじ2)または乾燥しょうがスライス(2枚)を加えます。
お好みでしょうがの量を減らしたり、蜂蜜を加えたりして調整してください。

乾燥しょうがはショウガオールという成分が多く含まれていて、ショウガオールが血流を良くしたり代謝を高めてくれます。生しょうがよりも乾燥しょうがの方が効果が高いです。
作り方はしょうがをスライスして1日天日干しにするだけで乾燥しょうがの出来上がりです。

紅茶の画像

むくみを解消する食べ物

むくみは生理が終われば体が自然と水分を排出しようとして元に戻りますから過度に心配する必要はありません。
むくみを解消させるにはカリウムなどのミネラルやクエン酸、ビタミンEなどがあります。
水分の代謝をスムーズにして体内の水分が巡るようにします。

  • カリウムは水分と塩分を外に排出する働きがあるので、カリウムを多く含む食べ物を取ります。
    海草類、アサリ、サツマイモ、きのこ類、ナッツ類、ほうれん草など
  • クエン酸は代謝を促す働きがありますので、クエン酸を多く含む食べ物を取ります。
    レモン、グレープフルーツ、トマト、梅干しなど
  • ビタミンEは血流を促す働きがありますので、ビタミンEを多く含む食べ物を取ります。
    かぼちゃ、アーモンド、アボカド、イカ、ごまなど

カリウムを多く含む食材の画像

出典:http://suzulog.wakoukai.or.jp/health/733

鉄分の吸収を高める食べ物

生理中は鉄分が失われやすいので鉄分を含む食べ物を積極的に取ります。
鉄分には肉や魚などの動物性食品に含まれているヘム鉄と野菜などの植物性食品に含まれている非ヘム鉄があります。ヘム鉄は食事で取ったときの吸収率が高く、非ヘム鉄は吸収率が低いです。
非ヘム鉄はビタミンCと合わせて取ると吸収率が高くなります。

鉄分の食材の画像

出典:http://www.tatsumi-sunrise.co.jp/oyakudachi/83/

2-2-3.炭酸水

炭酸水の画像

生理中に炭酸水を飲むことで、食べ過ぎやむくみ予防などダイエットをサポートしてくれます。
常温の炭酸水を1日1L程度、食事の前に1杯、朝起きて1杯、休憩時間に1杯、コーヒーや紅茶に置き換えたりして飲みます。

  • むくみ予防・・・二酸化炭素が血液の流れを良くします。
  • 便秘解消・・・胃が刺激されて活発にしてくれます。
  • 冷えの改善・・・血行を良くして冷えを改善します。

炭酸水ダイエットの7つの効果と飲むタイミングに詳しくまとめています。

2-3.生理中でも湯船に入る?

入浴の画像

生理中はシャワーで済ませてしまうことが多いと思います。
体を冷やさないためにも、生理前や生理中は湯船に使って体を温めます。
お風呂に入ることで血の巡りが良くなり体の芯まで温まりますし、リラックスすることでストレス解消や安眠、疲れなどを取ることができます。
頭痛があるときは血管を拡張させてしまう恐れがあります。体調が悪いときは入浴を避けるようにしましょう。

2-3-1.効果的な入浴法

入浴の温度の画像

出典:https://www.nipro.co.jp/sukoyakanet/17/
毎日の入浴はそのときの気分や体の疲れ具合で温度を変えてみましょう。
安眠したいときはぬるめのお湯で、足のむくみがあるときはややぬるめのお湯で、筋肉の疲れを取るときは熱いお湯で湯船に浸かります。

2-3-2.リラックスするアロマオイル

アロマオイルの画像

アロマオイルをつかってもお風呂でリラックスすることができます。
生理中の不快な期間をアロマオイルの香りで癒します。
アロマオイルの使い方は、ぬるめのお湯にオイルを数滴垂らしてからゆっくりとかき混ぜます。

  • 生理中におすすめのアロマオイル
    ラベンダー、ゼラニウム、ローズ、カモミールローマンなど
  • 生理中に避けるアロマオイル
    クラリセージ、クローブ、シナモンリーフなど

3.生理前から注意したいこと

寝室の画像

生理が始まる1週間くらい前から、体内に水分や脂肪を蓄えようとします。
生理前から食べ過ぎに注意して規則正しい生活を送ります。
また、生理前はセロトニンの分泌が低下します。セロトニンの分泌が低下すると食欲増進や頭痛、攻撃的になるなどの不調になりやすくなります。

3-1.セロトニンが低下したときの対策

セロトニンを低下させないようにするには次のことが有効です。

  • 早寝早起き・・・朝日を浴びることでセロトニンが活性化されます。
  • 運動・・・ウォーキング、フラダンスなどのリズム運動することでセロトニンが活性化されます。
  • 食事・・・トリプトファンを多く含む食材(肉類、乳製品、大豆、魚類、ナッツ類など)とビタミンB6を含む食材(赤身の魚、肉類、大豆、ニンニクなど)でセロトニンを増やします。

セロトニンを活性させるには3ヶ月くらいの継続が必要です。毎日の生活にこれらを取り入れましょう。

3-2.豆乳がいい

大豆の大豆

生理が始まる7~10日前に豆乳を飲むとよいです。
豆乳に含まれている大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似た働きがあります。
生理前はエストロゲンの減少によって水分や脂肪を溜め込みやすくなっているので、生理前から豆乳を飲むことで溜め込みを抑えて、生理後の痩せやすい時期を待つステップとします。
生理が終わると自然に痩せることが期待できます。

  • 豆乳に含まれている大豆サポニンはエネルギーや栄養の排泄を促す作用があります。血液中のコレステロールや中性脂肪など余分な脂質を取り除きます。
  • 豆乳に含まれている大豆たんぱく質は代謝を活発にします。体内での吸収に時間がかかるので満腹感を得ることができます。
  • 豆乳に含まれている大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きがあって、ホルモンのバランスを整えます。

生理前にイライラしたり、体調が思わしくないときはPMSは豆乳で乗り切る!大豆イソフラボンは本当に効果があるの?の記事も参照してください。

3-2-1.豆乳の飲み方

豆乳は生理前に飲んで、エストロゲン様の効果で余分な水分や脂肪の吸収を抑えることを期待します。
生理前に水分や脂肪を抑えることで生理後はさらに痩せやすくなります。
生理が始まる7~10日前に1日1パック(200ml)の豆乳を飲みます。

  1. 糖が添加されていないので、無調整豆乳を選びます。
  2. 生理の7~10日前には1日200mlの豆乳を飲みます。生理が始まったら飲むのを止めます。
  3. 食前に豆乳を飲むことで、食べ過ぎを防ぎます。

豆乳1パックにはおよそ50mgの大豆イソフラボンが含まれているので、イソフラボンのサプリメントとは1日のうちに一緒に合わせないようにします。
体質差により豆乳の効果はまちまちなので生理が遅れたり、経血量が増えるなど、体調に変化のあったときは飲用を中止しましょう。

3-2-2.豆乳の種類

豆乳はいくつか種類があり成分や味など飲みやすさも違います。
おすすめの豆乳は無調整豆乳です。

  • 無調整豆乳・・・添加物や調整を加えてない豆乳です。大豆の成分が多く含まれていてダイエットに向いている豆乳です。濃い豆乳に慣れない人は飲みにくいかもしれません。
  • 調整豆乳・・・飲みやすくするために甘くするなどの加工をされた豆乳です。濃度は無調整豆乳よりも低く、飲みやすくなっています。
  • 豆乳飲料・・・フレーバーをつけて飲みやすくされた豆乳です。フルーツ味やコーヒー味などで豆乳の臭みを消してあります、大豆成分は少なくなっています。

豆乳の画像

出典:http://www.kikkoman.co.jp/index.html

まとめ

生理中のダイエットを成功させるための過ごし方をご紹介しました。
生理中のダイエットは体重を現状維持することを目標にしましょう。
無理に体を動かすよりも、体と心の安定を保つようにしましょう。

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