更年期に効果のあるサプリメント13選あなたにあったサプリの選び方

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アイキャッチ画像更年期に効果のあるサプリメントはあるのでしょうか?
更年期の不調の多くは、卵巣機能の低下により女性ホルモンのエストロゲンが急激に減少するため起こります。
この不調を改善させるためには薬による治療が挙げられますが、補助的にサプリメントで改善できる場合があります。
しかし、サプリメントは何種類もあるため何を選んでいいのかわからない人も多いのではないでしょうか?
ここでは更年期に効果のあるサプリメントであなたの状態にあったものを教えします。



1.更年期に効くサプリメント

更年期の女性の画像

更年期に効果のあるサプリメントはいろいろなタイプのものがあります。
女性ホルモンに似た働きがあるのは大豆イソフラボン、エクオール、ブラックホコシュがあります。精神的な落ち着きが得られるのはセントジョーンズワートがあります。
他に女性ホルモンの働きを整えるのがプラセンタです。
さらに、女性ホルモンの減少による動脈硬化や、骨粗しょう症などを防ぐために、カルシウム、マグネシウム、ビタミンKなどもお勧めです。
疲れのケアとしてはビタミンB群も有効です。
あなたの気になる状態からどのサプリメントが有効なのか見て、その項目をお読みください。

あなたの気になること

  • ホットフラッシュ…イソフラボン、エクオール、亜麻リグナン、プラセンタ
  • めまい、不眠、イライラ、ゆううつ、疲れ、肩こり…プラセンタ
  • ゆううつ…セントジョーンズワート
  • 骨粗しょう症…カルシウム、マグネシウム、ビタミンD、ビタミンK、イソフラボン、エクオール、亜麻リグナン、プラセンタ
  • 疲れ…ビタミンB1、プラセンタ
  • 健康維持…ビタミンE、マカ

更年期に有効なサプリメントをピックアップしています。

1-1.イソフラボン

イソフラボンは女性ホルモンの一つのエストロゲンによく似た働きをします。活性は本当の女性ホルモン(エストロゲン)の1,000~10,000しかありませんから効き目は穏やかです。よって積極的に取ることをおすすめします。豆乳200ccを1日1本飲んでいただくだけで十分なイソフラボン量を取ることができます。

  • 豆乳1本あたりのイソフラボン量…約50mg

大豆イソフラボンのサプリメントを1日に30~80mgを6週間から12カ月摂取した女性はホットフラッシュが軽減されることがわかっています。
出典:http://wol.nikkeibp.co.jp/article/column/20140122/171642/?rt=nocnt
食事で食べる分には過剰摂取の心配はありませんが、サプリメントのような濃縮物で摂取する場合は過剰摂取に気をつけましょう。

●飲用の目安について

イソフラボンは食品安全委員会により、推奨摂取量が定められており、1日の上限の摂取量は70~75mgで、サプリメントで補う上限は30mgです。
出典:https://www.fsc.go.jp/iken-bosyu/pc_isoflavone180309_4.pdf

豆乳の画像

1-2.エクオール

エクールとは大豆イソフラボンから腸内細菌によってつくられるエストロゲンに似た働きをする成分です。
大豆イソフラボンを食べたひとのうち、およそ半分のひとはエクオールをつくることができます。
エクオールをつくれるひとのほうが更年期障害が軽い傾向にあることがわかっています。
大豆製品を取り続けているひとのほうが、腸内にエクオール産生菌があるようで、大豆製品を取らなくなった若い世代のひとにはエクオール産生菌が少なくなってきています。
エクオールはサプリメントでも販売されているので、エクオールをつくれないひとでも取り入れることができます。

●飲用の目安について

エクオールはエクオールを生産できるひとも、できないひとも1日10mgを目安に摂取します。
エクオールは体には蓄積されずに1~2日で排出されます。

1-3.プラセンタ

プラセンタ更年期障害に最も効果のあるサプリメントとして有名です。
プラセンタとは豚や馬の胎盤をサプリメントにしたもので、更年期の女性を中心にアンチエイジング効果とも合わせて人気があります。
のぼせやほてり、イライラといった更年期特有の症状に効果があります。
プラセンタエキス純末を100mg以上配合したサプリメントを選ぶようにします。

プラセンタ注射は医薬品として認可され、更年期障害の治療薬として使用されています。
プラセンタ注射はヒト胎盤を原料としていているのに対して、サプリメントの原料は豚や馬の胎盤です。
まずはサプリメントから試してみましょう。
プラセンタ注射を行うと献血を行うことができなくなりますから注意が必要です。
更年期のためのプラセンタの6つの基礎知識にも詳しくまとめています。

●飲用の目安について

1日の摂取目安はプラセンタエキス純末100mgです。空腹時に飲むようにします。

プラセンタカプセルの画像

1-4.マカ

マカは民間薬として強壮剤や疲労回復に用いられてきましたが、今日では男性ばかりでなく女性の生殖能力の維持にも用いられるようになっています。マカの更年期における症状改善のメカニズムはまだ正確には解明されていませんが、マカに含まれる様々な成分が相乗効果によってもたらされていると考えられています。
ラットを使った学術研究では卵巣刺激ホルモンと黄体形成ホルモンが上昇することがわかっています。
出典:http://www.yamano-hd.jp/20140131press.html

●飲用の目安について

商品により純度が異なりますので指示に従ってください。

1-5.セントジョーンズワート

セントジョーンズワートにはうつ症状を改善させる効果があります。
更年期には女性ホルモンのエストロゲンの減少に伴って脳内のセロトニンの機能が低下してイライラや不安感が増えてしまいます。セントジョーンズワートはセロトニンの不足を補って、このイライラや不安感を抑えてくれる働きがあります。
やさしい気持ちにさせてくれます。
セントジョーンズワートはヨーロッパでは治療薬となっており、効果が実証されています。
その分飲み合わせも注意しなければいけず、経口避妊薬、気管支拡張薬、抗不整脈薬などの効果を弱める場合があります。他の薬を飲んでいる場合は医師に確認してから飲みましょう。
出典:http://www1.mhlw.go.jp/houdou/1205/h0510-1_15.html
乳アレルギー、光過敏症、白子症、フェニルケトン尿症の方は服用を避けましょう。

●飲用の目安について

服用量については量を守りましょう。
サプリメントは量がはっきりときまっていて管理しやすいです。セントジョーンズワートティーも飲みやすいものであれば続けることができます。

セントジョーンズワートの画像

画像出典:http://rottybaby.blog55.fc2.com/blog-entry-838.html

1-6.ブラックコホシュ

ブラックコホシュ女性ホルモンに似た働きがあり、更年期に有効です。セントジョーンズワートと組み合わせてもさらに更年期障害に効果があることが研究によりわかっています。
国内ではサプリメント等の食品として販売されていますが、欧州では医薬品として販売されています。
厚生労働省によるとブラックホコシュの海外の健康被害として肝障害が報告されており、平成18年に注意喚起が出されています。ブラックコホシュは効果がありますが、現在のところ摂取については十分注意する必要があります。
出典:http://www.mhlw.go.jp/kinkyu/diet/060803-1.html

1-7.亜麻リグナン

亜麻リグナンとは亜麻という植物の種に含まれているポリフェノールの一種です。
亜麻リグナンには更年期障害におけるほてりや、閉経後に起こりやすくなる骨粗鬆症の予防に効果的であることがわかっています。
さらにイソフラボンを併用することによってより効果が得られます。大豆イソフラボンとは異なる新しいタイプの植物エストロゲンである亜麻リグナンを組み合わせることでさらに健康維持に役立つのです。
亜麻リグナンはイソフラボンと同様にエストロゲンに似たような働きをしてくれますが、エストロゲンの分泌の多すぎる時は抑制して女性ホルモンのバランスを整えてくれる優れた植物成分です。
亜麻仁油(フラックスオイル)から亜麻リグナンを取ることができますが、加熱すると苦みが出る油なので加熱に向きません。亜麻仁油は醤油との相性がよく、亜麻仁油と醤油だけでおいしいドレッシングができます。
豆腐サラダに亜麻仁油を使ったドレッシングをかけて食べましょう。
簡単に取りたいならサプリメントの摂取がおすすめです。

● 飲用の目安について

摂取量の目安はありませんが各サプリメントメーカーの指示でお飲みください。

亜麻種子の画像

出典:http://www.flaxassociation.jp/QA.html
出典:http://www.beauty-co.jp/news/dbn/gourmet/DB003169/
出典:http://news.livedoor.com/article/detail/5676280/

1-8.カルシウム

骨は3年程度で生まれ変わっています。
更年期に入りエストロゲンが減少すると、骨を壊す細胞へのブレーキが弱くなります。すると骨を作る力よりも骨を壊す力が上回って骨粗鬆症になりやすくなります。

骨粗しょう症のイメージ画像

出典:http://www.meg-snow-mbp.com/about/reborn.html
カルシウム更年期に入る前から意識して取る必要があります。ですがカルシウムは現代でも日本人に欠乏している栄養素の一つですから、多くの女性がカルシウム不足にあります。
30歳~69歳までの女性の推奨量は1日650mgです。食事の他にサプリメントで補って積極的にとりましょう。

カルシウムを含む食品

  1. 牛乳コップ1杯(200cc):220mg
  2. ヨーグルト1カップ(100cc):120mg
  3. 小松菜(100g):160mg
  4. 大根(50g):50mg
  5. ししゃも1匹(50g):160mg
  6. しらす1皿(20g):40mg

●飲用の目安について

カルシウムの摂取の上限量は2,300mgですからそれを超えないようにします。

ししゃもの画像

1-9.マグネシウム

マグネシウムは人体に欠かせない必須ミネラルで、カルシウムとともに骨の健康にも重要な働きをします。
更年期障害においては神経の興奮を沈めたり、血圧低下の手助けをしたり、ストレスの解消にも効果があるのでマグネシウムの補給は欠かせないのですが、日本食をよく食べる方であれば、摂取しやすいミネラルで普通の食事をしていれば不足することは少ないです。通常であれば特別にマグネシウムサプリメントを取る必要はありません。
インスタント食品、清涼飲料水に含まれるリンはマグネシウムの吸収を妨げます。大量のアルコールもマグネシウム不足を招きます。
硬水もマグネシウムが豊富に含まれていますが、マグネシウムを多く取り過ぎると下痢をします。

●飲用の目安について

カルシウムとマグネシウムの摂取バランスは2対1が望ましいです。
一日のサプリメントによる摂取量の上限は350mgです。

1-10.ビタミンD

ビタミンDは更年期障害において特に骨粗鬆症に対しての効果が期待されます。
女性ホルモンと合わせてビタミンDがないと骨の新陳代謝ができなくなり、不健康な骨になってしまいます。
日本人は従来予想していたよりも血中濃度が低い人が多くビタミンD不足になっているという研究結果もありますので、サプリメントで効率良く摂取して更年期に丈夫な骨作りを目指しましょう。

●飲用の目安について

推奨量は5.5μgでサプリメントなどによる摂取上限は50μgです。

ビタミンDの多い食品の画像

出典:http://wol.nikkeibp.co.jp/article/special/20121002/136162/?P=2&ST=health

1-11.ビタミンE

ビタミンEの最も注目される作用は抗酸化作用ですが、実は卵巣の機能を高める働きがあり、生理周期の安定が期待できます。
ビタミンEが不足すると免疫が低下して疲れやすくなったり、筋力の低下や感覚異常を引き起こすこともあります。
大切なビタミンなのですがビタミンEは食事からはなかなか摂取しにくいのです。
栄養素には食生活を充実させて取ればよいものと、その上にさらにサプリメントも利用するものが良いタイプがありますが、ビタミンEは後者なのです。

ビタミンEの見分け方
サプリメントでビタミンEを取る場合は「天然」と「合成」がありますが、両方の構造が違うために効能も違うので明確に区別されています。天然型ビタミンEのほうが吸収もよく、効果が高いのでこちらを選ぶようにします。
d-(x)-トコフェロール(トコトリエノール) は天然型ビタミンE
dl -(x)-トコフェロール(トコトリエノール) は合成型ビタミンE
はじめの記号が「d」「dl」かで天然型か合成かを判断できます。
天然の食品からビタミンEを抽出し、α-トコフェロールだけをカプセルにいれたビタミンE剤が最も効果が高いという考えが主流です。

●飲用の目安について

成人女子の目安量は6.5mgで上限量は650~700mgです。ビタミンEは脂溶性のために取り過ぎに注意します。またビタミンEは鉄との相性が悪いので貧血治療のための鉄のサプリメントと取っている人は注意してください。取るのであれば8時間以上の感覚をあけるか、ビタミンCを一緒に取りましょう。

日本茶の煎茶の画像

参考文献:ビタミンがスンナリわかる本 著者:丸元 康生
食品の中で最もビタミンEの含有量の多いのは煎茶の茶葉です。茶葉を市販のミルで挽いて粉茶にすることで茶葉中のビタミンEを無駄にしないで済みます。

1-12.ビタミンB1

ビタミンB1更年期疲労回復、眼精疲労、肩こりなどに効果があります。
ビタミンB1は糖質の分解を助けるビタミンで、糖質が分解されて脳や神経のエネルギーになります。また皮膚や粘膜を健康的に維持するのに必要なビタミンです。
ビタミンB1が不足すると、糖が分解されずにエネルギー不足になり、疲れが溜まりやすくなって不安定な精神状態になります。
近年ではインスタント食品の利用増加に伴いビタミンB1不足による脚気などの症状が報告されています。
通常の食生活で過剰症になる心配はほとんどありません。

●飲用の目安について

摂取量の目安は一日1mg、上限は25mgです。
疲れがたまっていると感じたらコンビニなどで販売されているドリンクにもビタミンB1が含まれていますから試してみましょう。

1-13.ビタミンK

ビタミンK骨粗しょう症になりやすい更年期にとって大切な栄養素です。
通常の生活で欠乏症になることはほとんどありません。
脂溶性のビタミンで、骨を丈夫に保つための必要なビタミンです。
ビタミンKにはK1、K2の二種類があり、K1は緑黄色野菜、K2は納豆などの発酵食品に多く含まれます。
ビタミンKは骨のタンパク質を形成するのに必要なビタミンで、骨にカルシウムが取り込まれるため失われるのを防いでくれ骨に取り込まれるようにして丈夫にします。
しかし、ほかの脂溶性ビタミンより体内貯蔵量は少なく、すぐに底をつきます。不足すると、あざができやすくなったり慢性的なビタミンK不足では骨粗しょう症や骨折を引き起こします。
研究では納豆摂取量頻度婦が週1~2回以上、20歳及び40歳ころの摂取頻度が月に1~2回以上の人たちは納豆を食べていない人に比べ骨粗鬆症に関連する骨折が少なかったのです。
納豆の摂取頻度が増加するほど骨折が少ないことがわかりました。ビタミンKを意識して取る必要はありませんが納豆嫌いの人は不足しているかもしれません。

●飲用の目安について

1日の摂取量の目安は30歳以上で65μgですが、日本人はビタミンKを1日240μg取っていて十分足りています。骨粗鬆症の予防を目的とすれば500μgは必要とも言われています。納豆1パックで240μgのビタミンKを摂取できます。
出典:http://www.iihone.jp/colum/column20080220/colum_5.html

2.サプリメントの副作用

サプリメントは食品ですので、副作用はほとんどありません。
ただある特定の食品にアレルギーをもつ人もいるようにすべての食品が安全かというとそうとは限りません。
そのような意味で、体質に合わないものも存在します。
サプリメントを摂取するにあたってチェックしたいのは次のようなことです。

  • 摂取して気分が悪くなったり、吐き気などの異常がありましたらすぐに摂取を中止しましょう。
  • 医師から処方された薬を服用している場合は飲み合わせに注意しましょう。
  • 1つの成分のサプリメントを長期にわたってメーカー推奨量を超え大量に摂取しないようにしましょう。
  • 基本的に空腹時の摂取は避けましょう(漢方薬、プラセンタなどを除く)。

参考文献:50代からのサプリメントバイブル 著者:佐藤 務

まとめ

更年期の不調はサプリメントにてある程度抑えることができます。この中にリストアップしたものは効果があります。気になったものがあればぜひ試してください。

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