こんにゃくダイエット食で満腹に!スーパーで買って簡単調理!

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アイキャッチ画像ダイエットをするための低カロリーの食事をつくるのってけっこう難しいですよね。
カロリーを計算しながらつくってもついつい食べ過ぎてしまうこともあります。
そんなときにおススメなのがこんにゃくを食事に取り入れることです。
こんにゃくを使った料理はカロリーが低いのに食べ応えがあり、満足することができます。
今回の記事ではこんにゃくの効果やこんにゃくダイエットのやり方についてご紹介します。



1. こんにゃくダイエットとは

こんにゃくカロリーの画像

出典:http://kan-etsu.com/knowledge/konnyaku/

3食のうち1食をこんにゃく料理に置き換えるのがこんにゃくダイエットです。
こんにゃくは約97パーセントが水分でできています。
ですから100gあたり5~6kcalほどの低カロリーのため、食べ過ぎてもカロリーを取りすぎる心配がありません。
独特の歯ごたえもあり満腹感を得ることができます。
こんにゃくの栄養成分はほとんどはグルコマンナンと呼ばれる食物繊維で他にカルシウム、カリウム、ナトリウムなどが含まれています。

2. こんにゃくダイエットの効果

こんにゃくの画像

こんにゃくダイエットには次のような効果があります。

  • 満腹感を得やすい・・・不溶性食物繊維のグルコマンナンが胃の中を膨らませて満腹感を与えて食欲を抑えます。消化しにくいため満腹感も持続できます。
  • 脂肪の吸収をブロック・・・不溶性食物繊維のグルコマンナンは糖や脂肪の吸収を抑え、消化を遅らせてくれます。
  • 便秘の改善・・・不溶性食物繊維のグルコマンナンは善玉菌のエサになって腸内の環境を整えてくれます。こんにゃくが便のかさを増やし、腸を刺激してお腹を活発にします。
  • カルシウムの吸収率・・・カルシウムを豊富に含んでいて、こんにゃくのカルシウムは酸に溶けやすいため体内で吸収されやすいです。ダイエット中のカルシウム不足を解消します。
  • 美肌効果・・・植物性のセラミドが多く含まれています。セラミドは肌の潤いに欠かせない成分です。ダイエット中に起こる肌のハリやカサカサを予防してくれます。

グルコマンナンは水溶性の食物繊維ですが、こんにゃくを固めるときに不溶性になります。

3.こんにゃくダイエットのやり方

1日3食のうち1食をこんにゃくに置き換えます。
こんにゃくの1日の摂取量は250gとしてください。
市販の板こんにゃく1つが250gに分けられていることが多いのでそれを1つが目安です。
カロリーは13kcalほどしかありません。
このこんにゃくをいろいろなアレンジをしながら料理をして1回の食事に置き換えます。工夫して食べると長続きします。
他に加える食材や調味料などでカロリーが変わりますが、メインをこんにゃくにすることで低カロリーの料理になりやすくなります。
こんにゃくを食べるときには、水分を多めに取りよく噛んで食事をします。満腹感を感じやすく腹持ちが良くなります。

3-1.こんにゃくダイエットレシピ

こんにゃくをメインとして料理するレシピをご紹介します。
こんにゃくを飽きずに食べるためにレシピをネットで検索するなどしてたくさんのバリエーションを持ってください。

こんにゃくステーキきのこソース

こんにゃくステーキの画像

出典:http://shop-healthcare.fujifilm.jp/supplement/yomusupli/recipe/recipe_h27c.html

こんにゃくステーキはボリュームがあって満腹感を得られます。
作り方のポイントはこんにゃくをしっかりと炒りつけることで味がしみこみやすくなります。

  1. 板こんにゃくは塩をふりもみます。片面に半分程度の深さで格子状に切り込みます。8等分に切り、10分ほど茹でます。ライパンで水気がなくなるまで両面炒りつけます。
  2. ごま油を敷きさらに両面に焼き色をつけます。調味料を入れて水分がなくなるまで炒めます。
  3. 2のフライパンにバターを溶かし赤唐辛子、きのこ類を加えて炒めて味付けをします。小ねぎを飾ります。

氷こんにゃくの青椒肉絲

こんにゃくの青椒肉絲の画像

出典:https://cafy.jp/10378

氷こんにゃくはお肉のような食感です。
作り方のポイントはこんにゃくの下処理をしてから凍らせます。解凍するときは自然解凍で行います。
下味をしっかりと馴染ませるとおいしい青椒肉絲ができます。

  1. 突きこんにゃくを塩もみして茹でます。あくを抜きしてから冷凍で凍らせます。板こんにゃくの場合は細く切って使います。
  2. 自然解凍をして水気をふき取ります。
  3. ピーマン、たけのこを細切りにします。
  4. 水気を切ったこんにゃくにごま油、醤油、片栗粉をもみ込みます。
  5. こんにゃくを入れて炒めます。野菜も加えて炒めます。
  6. 調味量Aを加え全体に味を絡ませて炒めます。

しらたきのピリ辛焼きそば

こんにゃく焼きそばの画像

出典:http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1240014762/

しらたきが焼きそばの麺になりお腹を満たしてくれます。
作り方のポイントはしらたきをしっかりとゆがきます。そのあと水気を切り炒めます。
しっかりと炒めることで麺に近い食感になります。

  1. しらたきをゆがきます。
  2. 湯きりをしたしらたきはフライパンでしっかりと炒めます。
  3. 素干しえびを軽く炒めてキャベツ、もやし、にらを炒めます。塩をひとつまみいれて混ぜます。
  4. 野菜を炒めた後にしらたきを加え、ソース、キムチの素を入れて炒めます。
  5. 鰹節、紅しょうがなどお好みでのせます。

3-2.手軽なこんにゃく商品

最近では、板こんにゃく以外にもこんにゃく麺やこんにゃく米などが販売されていますから上手に取り入れていきましょう。

こんにゃくラーメン

ラーメンの画像

出典:http://www.yokoo-net.co.jp/products/p036

こんにゃくラーメンはスープの味がほんとうのラーメンのようなので満足感があります。
炭水化物の麺がなくなることからカロリーを大幅に減らすことができます。
こんにゃくラーメン以外にもこんにゃくパスタやこんにゃくうどん、こんにゃくやきそばがありますから味に変化を持たせることができます。

こんにゃく米

米こんにゃくの画像

出典:http://www.dhc.co.jp/goods/goodsdetail.jsp?gCode=32161

こんにゃく米はお米と一緒に炊くことで低カロリーなごはんができます。
通常のごはんよりもお茶碗1杯150gあたり33パーセントほどカロリーを抑えることができます。
言われなければ気がつかないくらいなごはんに仕上がるので、炭水化物を減らしてダイエットしたいひとに向いています。

4. こんにゃくの量

こんにゃくの画像

こんにゃくにはビタミンなどの栄養素がほとんど含まれていないので、他の2食を栄養バランスの良い食事にしてこんにゃくは1日1食にします。
1日の摂取量は250gまでです。食べ過ぎてしまうと消化されにくくなり腹痛やお腹の張り、便秘の症状が現れたり、ひどい場合には腸閉塞になることもあります。
食べすぎに注意をします。

5.節約こんにゃく

市販のこんにゃく、こんにゃく麺、こんにゃく米は調理が簡単で手軽に使うことができますが、ここではさらに節約するための手作りこんにゃくをご紹介します。
節約こんにゃくで家計にもやさしいい料理をつってみましょう。

5-1.こんにゃくの作り方

こんにゃくの作り方の画像

出典:http://kan-etsu.com/knowledge/tedukuri_konnyaku/

市販で購入できるこんにゃくですが、手作りをするとおいしくできます。
こんにゃく芋の産地では芋から手作りこんにゃくを作る家庭がありますが、こんにゃく粉からも簡単につくることができます。
練るときにしそや唐辛子などを入れるとオリジナルのこんにゃくができます。

こんにゃく粉を使ったこんにゃくの作り方

  1. 水1Lにこんにゃく粉30gを入れてかき混ぜて溶かします。60~90分放置します。
  2. 食用水酸化カルシウム1.5gを水100mlに溶かして石灰水を作ります。
  3. 1に2の石灰水を入れます。
  4. しゃもじでよくかき混ぜます。
  5. 好きな形をつくりお湯に入れて固めます。

5-2.しらたきのごはん

しらたきのごはんの画像

出典:http://cookpad.com/recipe/2579810

しらたきでご飯のかさ増しをします。こんにゃく米を購入するよりもだいぶ安くなります。
しらたきを乾煎りするときはきゅっと音がなるまでしっかりと煎るのがコツになります。

  1. お米は研いで、いつも通りに水を入れます。
  2. あく抜き不要のしらたきは、水洗いをしてフライパンで煎ります。
  3. しらたきをみじん切りして0.5mmくらいの大きさにします。
  4. 1にみじん切りしたしらたきを入れて軽く混ぜます。炊飯器でたきます。

炊きあがったらお米をよく混ぜて出来上がりです。

6.粉こんにゃくの飽きないレシピ

こんにゃく粉は料理やお米に混ぜることで満腹感が得られます。
こんにゃくが飽きたときはこんにゃく粉を上手に活用してダイエットを成功させましょう。

6-1.こんにゃくベーグル

バターや砂糖が含まれてない低カロリーのパンにこんにゃく粉を混ぜてこんにゃくベーグルをつくります。強力粉の量が減らせます。

こんにゃくベーグル

こんにゃくベーグルのレシピの画像

出典:http://yuripom.exblog.jp/16620348/

6-2.こんにゃく餃子

こんにゃく粉を使うと具材の量が倍近く増えます。モチモチとした食感で満腹感が得られます。

こんにゃく餃子の画像

こんにゃく餃子のレシピの画像

出典:http://hamayuki.exblog.jp/17317294/

7.こんにゃくダイエットの口コミ

DietClubではこんにゃくダイエットの口コミサイトがあります。
実践中のメンバーの成功談や日記などが投稿されています。自分の意気込みや結果報告など書き込んだりすることができるのでやる気も湧いてきます。

こんにゃくダイエット口コミの画像

出典:http://dietclub.jp/methods/674.html

まとめ

ダイエット用の食事をつくるのはけっこう大変ですが、こんにゃくはもともと低カロリーなので簡単に低カロリーメニューができます。
低カロリーなのにお腹を満足させてくれし、美容にもよいのでダイエッターの強い味方です。

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