ジョギングダイエットで痩せるために必要な10の知識

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アイキャッチ画像ジョギングはダイエットの王道で継続して行うことができれば必ずうれしい結果がついてきます。
ジョギングを30分間行うとコンビニのおにぎり1個ほどのカロリーを消費できます。
正しい走り方や続けるための工夫などをご紹介していきます。



1.どれくらい走れば痩せるの?

ジョギングのメッツの画像

出典:改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』 国立健康・栄養研究所

ランニングのメッツ(METs)は7.0です。
7メッツというのは体重50kgの人が1時間行うと367kcalを消費する運動の強度を表しています。
次の式にて計算されます。

エネルギー消費量(kcal)
= METs × 1.05 (kcal/kg/h) × 体重(kg) × 時間(h)

  • ジョギングを1時間行うと367kcal
  • ジョギングを30分行うと183kcal

を消費することができます。

コンビニのおにぎり1個のご飯が168kcalですから30分ジョギングすることでそれを消費したことになります。

2.朝食前に走る

朝の公園の画像

走るタイミングとしては朝食を食べる前がおススメです。
朝走るのと夕方走るのとでは朝のジョギングの方が約16~17%脂肪の酸化が多いことがわかっています。
方法としては朝何も食べない状態で走るか、バナナ1本とヨーグルト1個を走る10分前に食べます。
水分は十分補給してください。
昼食や夕食後4時間以内でジョギングした場合はインスリンの影響を受けて脂肪よりも炭水化物が燃えやすくなってしまいます。
より効率よく脂肪を燃やすためには朝食前にジョギングを行うのがポイントです。
出典:朝と夕方のジョギングにおける血中基質の動態と代謝特性

3.どれくらい走るの

4~5kmを1時間かけてゆっくり走るスロージョギングがダイエットにはおススメです。
まず走る前にアプリを使って何キロ走るのかの目標を立てます。
目標の半分の距離を2周すると考えておくと、1周でやめることもできます。

キョリ測で2kmを測った画像

出典:キョリ測

キョリ測で予め走る道をなぞっていくと簡単に距離を知ることができます。PC版、アプリ版があります。

4.スロージョギング

ジョギングのなかでもスロージョギングは歩く程度のスピードで話しながら走るので体への負担の少ないジョギング方法です。
通常、ジョギングではアスファルトの上を走るのでひざや腰に負担がかかり、痛みやケガを引き起こしてしまう場合があります。かかとから着地しないスロージョギングはケガの少ないフォームでジョギングすることができます。

スロージョギングの特徴は

  • 歩くほどの速さのゆっくりとしたジョギング
  • かかとから着地しないミッドフット/フォアフット着地

です。話すのが辛かったら速すぎるのでこれくらいのスピードのジョギングが初心者には向いています。

出典:https://youtu.be/dXtFPqAaMRU

5.効果的な頻度

ジョギングの効果的な頻度は週に3回程度です。
1日おきのペースで行うと効率がよいですね。

運動を毎日していると筋肉疲労になり肉体的な能力が低下してしまいます。ケガの原因になることもあります。
筋肉を休めることで肉体的な辛さや精神面での負担も軽減でき、ジョギングダイエットを長く続けられます。

疲労回復後はもとの状態よりもさらに体力や能力がアップして、ジョギングを楽しむことができます。

筋力アップの画像

出典:http://www.kaatu-training.com/menu03/cat131/

6.ジョギングシューズの選び方

足に合ったジョギングシューズの選び方のポイントは

  1. 24cmの足の人は+1cmして、25cmのシューズを選ぶ
  2. 足の横幅が合っているか店員さんに見てもらう

です。

出典:https://youtu.be/jjHdcWkg4Bc

プリシジョンフィットオンラインでは自宅でも自分に合いそうなシューズを見つけることができます。足のアーチタイプや膝の曲がる方向などを認識することができます。

参考:ミズノプリシジョンフィットオンライン

7.アプリで楽しく

スマートフォンにランニング用のアプリを入れておくと、走った距離や道のりを記録してくれます。

RunKeeper

RunKeeperの画像

iPhone用 Android用

RunKeeperの画像

RunKeeperは走った道のりをGPS機能を利用して記録してくれます。
走行距離や消費カロリーも表示してくれます。
ツイッターやフェイスブックに自動投稿して友人同士で共有することもできます。

8.顔見知りができる

犬と散歩する女性の画像

ジョギングを同じルートで続けていると、ジョギングや犬の散歩でよく見かける人がいたり、すれ違う人ができます。
気になる方にはこちらから「おはようございます。いつもお見かけしますね。」と思いきってあいさつをしてみましょう。そんな人との一瞬の出会いもジョギングの魅力のひとつです。
楽しみを見つけることで続けて走ることへのモチベーションが維持できます。

9.トレッドミル(ルームランナー)

トレッドミルで歩く女性の画像

室内でもジョギングをすることができるのがトレッドミルです。
家庭用のものもありますが、ジムや公共の体育館などに設置されています。
雨の日や猛暑の日、寒過ぎる日などはジョギングを控えがちになりますが、トレッドミルなら空調のきいた室内で走ることができます。
気候の悪い日にはトレッドミルでのトレーニングも活用しましょう。

10.ジョギングダイエットの口コミ

ジョギングダイエットの体験談が寄せられています。
意気込み、成功談、目標などの口コミがされています。
他の人の口コミを見たり、自分も投稿することができるのでジョギングダイエットのモチベーションを保つことができます。

ランニング口コミの画像

出典:http://sportsclub.nifty.com/ft_diet/00099/kuchikomi/

まとめ

ジョギングをすることで健康的に痩せていくことができます。
無理をして続かないことよりも、少しアバウトでも続けることがダイエットへの近道です。
この記事の項目を1つずつクリアするこができればダイエットに成功することができます。

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