フルーツダイエットでスリムと美肌を両方手に入れる|果物10選

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痩せたいのだけれど、断食や低炭水化物ダイエットはちょっときついという方におすすめなのがフルーツダイエットです。
血糖値を上げない断食などのダイエットはお腹が減りすぎて頭もボーっとして仕事が手につかなくなりますが、フルーツダイエットはしっかり食べられるのでお腹も気持ちも満たされながらダイエットできます。
フルーツにはカロリーが低いものやダイエットをサポートしてくれるものまでたくさんあって毎日違うものを選んで食べればいいので飽きません。
さらに食事制限をしているときによくある肌のガサガサやハリがなくなるといったこと防ぐことができます。
フルーツにはビタミンや食物繊維が多く含まれているのでお肌の調子も整えてくれます。
今回の記事ではダイエットに向いているフルーツをご紹介します。



1. フルーツダイエットとは

フルーツの画像

フルーツダイエットは朝食をフルーツに置き換えるダイエットです。
果物はお肉やパン、ごはんと比べると総じてカロリーが低いため、フルーツだけを食べてカロリーを抑えるダイエット方法です。
フルーツにはダイエット効果のある成分が含まれているものがあります。また、果糖やブドウ糖、食物繊維、水分が多く含まれているので満腹感が得やすくなります。

2.フルーツダイエットのやり方

フルーツダイエットの基本的なやり方は朝食をフルーツに置き換えるだけです。
特に午前中はフルーツのほかには葉もの野菜以外は食べないようにします。
水分も水とフルーツのみで補給します。

水とフルーツの画像

  1. フルーツは1日300kcalを目安に選びます。
  2. 体が冷えてしまためフルーツは常温にして食べます。
  3. 水や白湯と一緒に食べます。

夏場以外は前日の夜に冷蔵庫から出しておきましょう。

2-1.夜のフルーツダイエットはNG

フルーツの糖質は体に蓄積されやすい特徴があるので、夜にフルーツを食べるとエネルギーをすべて消費することができません。
夜は血糖値も上がりやすいので夜のフルーツは控えるようにしましょう。

3.フルーツダイエット向きのフルーツ

ダイエット効果をもつ成分が含まれているフルーツや美肌効果があるものなど栄養価の高いフルーツをご紹介していきます。
通年にわたって手に入れやすいのはバナナ、グレープフルーツ、キウイフルーツ、マンゴーなので、これらをフルーツダイエットのベースとして季節の果物を加えていきます。

3-1.バナナ

バナナの画像

86kcal/100g
103kcal/大1本
バナナ1本は103kcalなのでフルーツダイエットに必要なフルーツの1/3をとることができます。
バナナには食物繊維やビタミン、ミネラル、脂質などが栄養豊富で便秘の改善や脂肪を燃焼させてくれる働きがあります。
なんといってもバナナのよいところはその手軽さです。皮も手でむけるので手軽で包丁がいりません。1房を購入してもお手ごろ価格です。

3-2.グレープフルーツ

グレープフルーツの画像

38kcal/100g
85kcal/中1個
グレープフルーツは中くらいの大きさで1個あたり85kcalです。
その香りにはナリンギンという食欲を抑えてくれる成分が含まれていますからフルーツダイエットには最適です。
ビタミンCやパントテン酸などの肌によい成分が多く含まれているので美肌効果もあります。
1個を半分に切って2日で食べきるようにしましょう。大きいグレープフルーツを半分に切ると50~60kcalです。

グレープフルーツダイエットのポイントはコレだ!失敗しない4の方法にも詳しくまとめています。

3-3.キウイフルーツ

キウイの画像

53kcal/100g
41kcal/中1個
キウイフルーツは大きさのわりにビタミンCがたくさん含まれている果物です。
中1個あたり41kcalでビタミンCは60mgほど含まれています。
ほかにもビタミンE、ビタミンB、葉酸、食物繊維総量、カリウムなどの栄養成分が豊富に含まれています。キウイフルーツには脂肪の吸収を抑制して便秘を予防する働きがあります。
3個食べても150kcalにならないので思ったよりもカロリーは低めです。
キウイフルーツをメインにしてフルーツダイエットに成功している方は多いです。
一年中購入することができて値段の変動も少なめです。

3-4.マンゴー

マンゴーの画像

64kcal/100g
172kcal/大1個
すごく甘く感じるわりには思ったほどカロリーの高くないのがマンゴーです。
お値段は張りますが気分転換にフルーツダイエットに組み入れましょう。
国産品よりも輸入品のほうがお求め安い値段です。
マンゴーは大1個あたり172kcalです。
マンゴーにはビタミンC、ビタミンB群、ビタミンA、食物繊維などの栄養成分が含まれています。
ビタミンB群は糖質や脂質の分解を助けたり、脂肪の蓄積を防ぐ働きがあります。ビタミンAは皮膚を丈夫にして美肌を保つ働きがあります。

3-5.りんご

りんごの画像

54kcal/100g
145kcal/中1個
りんごは1個食べるとけっこうお腹が膨れる感じがします。
りんごは中くらいの大きさで1個あたり145kcalです。特に多く含まれる食物繊維とそのシャキッとした食感で食べ応えのあるフルーツです。
りんごに含まれている食物繊維のペクチンはコレステロールの吸収を抑えてくれる働きがあります。またリンゴポリフェノールは脂肪の吸収を抑制する働きや美白効果もあります。
ペクチンやリンゴポリフェノールはりんごの皮に多く含まれているので、きれいに洗ってヘタの部分だけを取り、皮ごと食べるようにします。

3-6.いちご

イチゴの画像

34kcal/100g
150kcal/10個
ちょっと値段が高いので毎日はなかなか食べられませんが、ダイエット中のテンションを上げるためにイチゴも食べてみましょう。
いちごは1個あたりは15kcalで150kcalにするには10個食べます。
いちごはビタミンCが豊富に含まれているため美肌効果があります。
整腸作用のあるペクチンも含まれているので血液中のコレステロール値を下げる効果もあります。
先端は糖度が高いので、ヘタのついている方から食べると口の中が最後まで甘みを感じられます。

3-7.みかん

みかんの画像

46kcal/100g
34kcal/中1個
みかんは中1個あたり34kcalです。300kcalにちょっと足りないときに食べて調整することができます。
みかんにはビタミン、ミネラル、食物繊維、クエン酸などの栄養成分が含まれています。
みかんの薄皮や白いすじにペクチンが含まれていて、コレステロールの吸収を抑制する働きがあります。クエン酸は体内に入った糖質を燃焼するのに必要な成分です。
バナナと同じように手軽に食べることができます。みかんを剥いたら白いすじはあまり気にせずに薄皮と一緒に食べましょう。

3-8.梨

梨の画像

43kcal/100g
141kcal/大1個
梨は水分がたっぷり入っているので、1個食べるだけでお腹がいっぱいになります。
梨は大1個あたり141kcalです。
梨にたくさん含まれているカリウムやアパラギン酸は利尿作用があって、むくみを改善してくれます。また、ペントザンという成分は脂肪の分解や肌のざらつきなど防ぎます。
梨はシャキシャキとした食感でみずみずしく、夏の火照った体を冷やしてくれます。

3-9.桃

ももの画像

40kcal/100g
100kcal/大1個
桃は大1個あたり100kcalで果汁が多くジューシーなフルーツです。
整腸作用のあるペクチンが腸内の環境を整えてくれます。
ほかにもカリウム、ビタミンE、ビタミンC、食物繊維などの栄養成分が多く含まれています。
カリウムは取りすぎた塩分を流れやすくしてむくみを改善してくれます。
桃は果実と皮の間に栄養素が多く含まれているので、皮をむくときは手や包丁ではぐようにします。
切った後すぐにレモン水にくぐらせると変色を抑えることができます。

3-10.すいか

スイカの画像

37kcal/100g
204kcal1/12切れ
すいかは12等分した1切れあたり(800g可食部550g)204kcalです。
すいかにはカリウム、イノシトール、リコピンなどの栄養成分が含まれています。カリウムは利尿作用があり、イノシトールは肝臓に脂肪がつかないようにする作用があります。
また、活性酸素を抑制してくれるリコピンも含まれています。

4.フルーツダイエットのレシピ

フルーツに一工夫してサラダっぽくすると一度に何種類かのフルーツを取り入れることができます。
見た目もきれいなので楽しめます。

4-1.フルーツたっぷりグリーンサラダ

フルーツと野菜がたっぷり入ったサラダはダイエット中でも安心して食べることが出来ます。
サラダにレモン汁をしっかりと混ぜ合わせます。ドレッシングなどのオイルを使ってないのでヘルシーな1品です。

フルーツたっぷりグリーンサラダの画像

出典:http://cookpad.com/recipe/3863876

4-2.白菜とグレープフルーツのサラダ漬け

シャキッとした食感の白菜と春菊はグレープフルーツと合います。
塩を振って混ぜるだけなので、忙しい朝にはぴったりです。

フルーツたっぷりグリーンサラダの画像

出典:http://cookpad.com/recipe/3188269

4-3.秋のフルーツのゆずマリネ

オイルを使わないフルーツのマリネです。酢の代わりにゆずを使います。
夜のうちから作れるので忙しい朝に向いています。

秋のフルーツのゆずマリネの画像

出典:http://cookpad.com/recipe/2399807

5.フルーツダイエットの注意点

フルーツダイエットを行うときに気をつけて欲しいことは次のようなことです。

  1. 他の2回の食事はバランスよく食べるようにして栄養素の偏りを防ぎます。ベジタリアンやヴィーガンの食生活になるとたんぱく質が不足する傾向にあります。
  2. あまり知られていませんが果糖は糖化しやすいため、フルーツのみを大量に食べ続けることは体に良くないことかもしれません。ここで示した量であれば問題ありません。厚生労働省では1日に200g以上の果物を食べることを推奨しています。

まとめ

今回の記事ではダイエットに向いているフルーツをご紹介しました。
フルーツダイエットはお腹を空かせ過ぎずにできるヘルシーなダイエット方法です。
朝のフルーツダイエットでスリムと美肌を目指してください。

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