「40代は痩せにくい…」けどまだ諦めない人のダイエット8つの知識

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アイキャッチ画像40代になって以前よりも痩せにくくなったと感じていませんか?
30代であれば少し運動したり、食事量を減らしたりすればすぐにもとに戻った体重が40代になるとほとんど戻らなくなります。
40代は太りやすい体質に変化してしまったのでしょうか。
40代にありがちなダイエットの悩みやダイエットを成功させるポイントを紹介していきます。



1. 40代が太りやすい原因

食生活は以前と同じようにしているのに40代になると太りやすくなっています。
原因は老化現象によってエストロゲン量や筋肉量が減少しているからです。
体質や体型が少しずつ変わってきているので前と同じことをしてもダイエットが難しくなっているのです。

1-1.ホルモンバランスの変化

エストロゲン量の変化の画像

出典:http://www.kampo-view.com/woman/mechanism/lifetime.html

40代になると女性ホルモンのひとつエストロゲンの分泌量が減少します。
エストロゲンが減少してしまうと女性的な体つきを保つ働きが衰えてきます。
食欲が増えて、内臓脂肪が燃えにくくなり太りやすくなります。そしてウエスト、お腹周りにお肉がつきやすくなります。

1-2.筋肉量の減少

筋肉量の画像

出典:http://www.well-lab.jp/201409/basics/1759

もうひとつ、40代になると筋肉量が減少してきます。筋肉量が減ることで基礎代謝も低下してエネルギーが燃焼しにくくなります。
筋肉で消費するカロリーが少なくなると脂肪が蓄積されやすくなります。

2.老化度チェック

老化度チェックであなたの今の状態を確認しましょう。
次の項目で5個以上にチェックがあれば老化が始まっています。
今までと何が違うのかを認識することができます。

老化チェックの画像

出典:http://www.sawai.co.jp/kenko-suishinka/illness/201003-01.html

3.40代の体型

年代別体型の画像

出典:http://moteco-web.jp/diet/9827

40代の体型はお腹周りに脂肪がつきやすくなり、ウエストのくびれがなくなります。
ほかにも膝上の肉やお尻などの脂肪がたるみ、下がりやすくなります。ポッコリしたお腹は成長する一方でつらいですね。
次からは筋肉量を維持することでたるみを防ぎ、美しい体型を維持する方法を紹介していきます。

4.ダイエットを成功させるためにエストロゲンを整える

エストロゲンは加齢とともに減少していきます。しかし、健康的に生活して卵巣機能を正常に保つことで不要なエストロゲンの低下を防ぐことができます。
睡眠不足、ストレス、運動不足、食事制限、冷えなどはエストロゲンを減少させてしまいます。
まずは生活習慣を見直してエストロゲンの減少を防ぎましょう。

4-1.食べ物

食べ物の画像

エストロゲンは体内で生成されますが、似た働きをする食べ物や働きをサポートする食べ物があります。
食べ物でエストロゲンのちからを受けることができます。

  • 大豆イソフラボン
    大豆イソフラボンはエストロゲンと似た性質があります。
    納豆、豆腐、味噌、豆乳、きな粉などに含まれます大豆イソフラボンの摂取量の目安は1日70~75mgです。
    代表的な大豆製品には以下のイソフラボンが含まれています。納豆 36.8mg、豆腐1/2丁 22.3mg、味噌汁1杯 8mg、豆乳200mg 49.6mgです。
    大豆イソフラボンの摂取量の画像
  • リグナン
    リグナンは体内でエストロゲンの働きをする物質に変わります。
    亜麻仁油、ごまなどに含まれます。
  • ビタミンE
    ビタミンEは生殖機能をサポートしてエストロゲンの分泌を促します。
    ナッツ類、いくら、たらこ、ほうれん草、かぼちゃ、アボカドなどに含まれます。
  • ボロン
    ボロンはエストロゲンの分泌を促す効果があります。(熱に弱い性質)
    ナッツ類、キャベツ、りんご、梨、モモ、海草類などに含まれます。
  • ビタミンB6
    ビタミンB6はエストロゲンの代謝をサポートします。
    マグロの赤身、かつお、さけ、鶏肉、バナナなどに含まれます。
  • 亜鉛
    亜鉛が不足するとエストロゲンの分泌が低下します。
    牡蠣、レバー(鶏肉・豚肉)、もも肉(牛肉)、チーズなどに含まれます。

4-2.プラセンタ

プラセンタの画像

プラセンタは馬や豚の胎盤を抽出した成分です。
ホルモンのバランスを調整したり、自律神経を調整したりする働きがあります。
プラセンタはサプリメントや注射で取り入れることができます。
プラセンタでホルモンのバランスを整えます。

プラセンタを飲んでキレイになるための39に詳しくまとめてあります。

4-3.体を温める

腹巻の画像

冷え過ぎると血液のめぐりが悪くなり卵巣の働きが弱くなります。
体を温めて血液の循環を良くします。
十分な栄養が卵巣にも届いて、エストロゲンの分泌がしやすくなります。
腹巻や厚手の靴下、生姜入りの飲み物などで体を温めて冷やさないようにしましょう。

4-4.アロマ

アロマの画像

視床下部はエストロゲンの分泌をコントロールしています。アロマは視床下部に働きかけてホルモンの分泌を促す働きがあります。
ティッシュやハンカチに精油を1滴垂らして枕元に置いたり、胸ポケットに入れたりして楽しんでください。
おススメはゼラニウム、イランイラン、ジャスミンなどです。

4-5.運動

運動の画像

ウォーキングやストレッチを行いホルモンの働きを活発にさせましょう。
特に骨盤周辺の筋肉を柔らかく保つことで子宮や卵巣の周りへの血流を促します。
また体をストレッチすることによって糖化で硬くなったコラーゲンを新しいものと入れ替える働きが起こります。糖化したコラーゲンを若返らせるしなやかな筋肉がほしいですね。

エストロゲンについては今日からエストロゲンが増える10の方法にも詳しくまとめてあります。

5.筋肉量を増やす

40代でも筋肉量を増やしたり維持することで美しいボディラインを保つことができます。
基礎代謝も上がり消費するエネルギーの量が増えます。

5-1.筋肉量

筋肉率の平均表の画像

筋肉量の平均表の画像

出典:http://kintorecamp.com/muscle-average/

年齢が若いほど筋肉率が高く、年齢を重ねるほど低くなります。
筋肉量や筋肉率は簡単に計算できます。
ご自身がどれくらい筋肉があるのか平均と比較してみましょう。

体重×体脂肪率=体脂肪量
体重―体脂肪量=体脂肪を除いた体重
体脂肪を除いた体重÷2=およその筋肉量
およその筋肉量÷体重=筋肉率

5-2.筋肉量をアップ

平均よりも筋肉量が少なかったら筋肉量を増やすトレーニングを行いましょう。
筋肉量を増やすには無酸素運動ストレッチを行うと効果的です。

無酸素運動

無酸素運動はいわゆる筋トレです。女性でもがんばればできるものを紹介していきます。運動中は息を止めずに行います。
まずこの腕立て伏せは膝をついて行うので女性でも行うことができます。主に上腕三等筋が鍛えられます。

腕立て伏せの画像

  1. 両手と両足は床につけます。両手の幅は肩幅より少し広く開けます。
  2. 3~4秒かけてゆっくりと腕を下ろして床につく手前で1~2秒静止します。お尻の高さはそのままでキープします。
    速やかに元に戻します。

スクワットは腰まわりやお尻のたるみを解消してヒップアップできる運動です。
足の大腿三頭筋と大腿四頭筋が鍛えられます。

スクワットの画像

  1. 腕をまっすぐ前に上げて、足を肩幅より少し広げて立ちます。
  2. 3~4秒かけてゆっくりと腰を下ろして大腿後面が床と平行になったら1~2秒静止します。背中は丸めないようにします。
    反動をつけずに速やかに立ち上がります。

出典:http://dm.medimag.jp/column/151_3.html

キレイなお腹のラインを出すのが腹筋運動です。
腹筋運動は腹直筋が鍛えられます。

腹筋運動の画像

  1. 仰向けになって、手は頭の上におきます。
  2. 膝の関節は90度に曲げて足を持ち上げます。
  3. 息を吐きながらお腹を丸めておへそを覗き込みます。5秒キープします。
    お腹を丸めるようにします。
  4. 息を吸いながら、体をゆっくりと戻します。

慣れてない方は足を持ち上げずに曲げたまま床につけて行ってください。
10回を3セット行います。

出典:http://slism.jp/communication/4-hard-training-of-abs.html

背筋は広い範囲に筋肉があり、ここを鍛えることで代謝アップを狙います。
背筋運動は広背筋、僧帽筋が鍛えられます。

背筋運動の画像

背筋運動の画像

  1. 両手と両足は伸ばして、肩幅より少し広く開いてうつ伏せになります。
  2. 息を吐きながら対角線にある右手と左足をゆっくりと持ち上げて3秒キープします。
    背筋を使って持ち上げるようにします。
  3. 息を吸いながら持ち上げた手足をゆっくりと戻します
  4. 反対の手足も同じように行います。

出典:http://slism.jp/communication/improve-slight-stoop.html

5-3.日常生活にもトレーニングを入れてしまう

階段の画像

筋トレがつらかったり続かないときは日常生活の中に取り入れて簡単にできるトレーニングできる方法があります。

  • 電車や待ち合わせでつま先立ち
    通勤途中や待ち合わせの時間など空いた時間でトレーニングができます。
    お腹をへこませた状態のままつま先立で30秒~1分程度キープします。腹筋、下半身の筋肉が鍛えられます。
  • 徒歩通勤や買い物
    一駅分を余分に歩いたり、早歩きや大股で歩くことで筋肉量をアップさせます。
  • 階段の昇降
    通勤、買い物などで使っているエスカレーターやエレベーターなどは使わずに階段を利用します。上り階段は素早く歩いて、降りるときはゆっくりと歩きます。足腰の筋力が鍛えられます。
  • テレビを見ながら
    テレビを見ながら空いた時間でお尻や太ももの筋肉が鍛えられます。
    呼吸をしながら片足だけで立ってそのままの姿勢で1分間保ちます。
    両足とも行います。
    両足とも手や足がつかなかったら、片足立ちのまま膝を曲げる運動を取り入れます。10~20秒ほど行うと足の筋力がアップします。

6.40代ダイエッターの食事

鮭定食の画像

40代ダイエッターの食事は和食中心の栄養バランスが取れたもにします。
カロリーを減らしながらダイエットするよりも、身体によいものを積極的に選んで食べるというスタイルがおススメです。
調理方法も揚げたりいためたりすることを減らして、蒸す、煮る、焼くを増やすようにします。
野菜や魚をメニューの中心として、ばら肉などの油っぽい物は控えましょう。
飲み物も冷たい物は控えて、温かい飲み物を選び内側から身体を温めます。

食べる順番の画像

出典:http://www.kunichika-naika.com/

食べる順番にも気を配ります。
サラダやお浸しの順に食べると血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。
次に汁ものを飲み干すとお腹が溜まりやすくなり、メインのたんぱく質、ご飯の炭水化物を少量で抑えることができます。
1口30噛みを目安にゆっくりと食事すると満腹中枢が刺激されて満腹感も得られます。

7.40代のダイエットブログのススメ

40代ブログの画像

出典:http://diet.blogmura.com/diet_housewife/

ダイエットの記録をブログにして公開することをおススメします。
体重の変化や食事の記録などのブログをアップすることで、過去を振り返れたり、目標まで続ける意欲が湧いてきます。レコーディングダイエットと同じ効果があります。

同じ世代でダイエットをしている方のブログを見ることでも自分と重ね合わせて一緒にダイエットをしている感じになります。コメント欄からエールを送ったりすることも楽しくなり、いっそうダイエットに励むことができます。ぜひ40代で頑張っている方のブログをいくつか定期的に見るようにしましょう。

ダイエット日記でダイエットを成功させる正しい7つのつけ方に詳しくまとめています。

8.ダイエットアプリも使ってみよう

より簡単にダイエットの記録をつけたいならばスマホのアプリが便利です。
電卓を押すように体重を入力できて、体重の変化がグラフで表されるので一目瞭然です。

おススメはシンプル・ダイエット〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜です。

シンプル・ダイエットアプリの画像

出典:https://itunes.apple.com/

アンドロイド系ではカロナビ 食事写真を撮るだけでカロリー管理ダイエットがおススメです。
食べ物の写真を撮るだけでカロリーがわかり、食事量と体重の増減の関係のグラフ、摂取カロリーなど教えてくれます。

カロナビアプリの画像

出典:http://android.app-liv.jp/001875837/

まとめ

40代ならではの痩せるための方法をご紹介しました。
40代では知らないうちに太りやすくなってしまった体を太りにくい体に戻すためには、ホルモンのバランスを整えたり、筋力をアップさせることがポイントになります。
トレーニングを継続すれば40代でも引き締まったボディラインに戻すことができます。

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