最近、些細なことからイライラしたり、物忘れがひどかったり、人に触れられるのがイヤと感じることはありませんか？
それはもしかしたら女性ホルモンの減少によるプレ更年期の症状かもしれません。
プレ更年期とは30代後半～40代半ばでまだ更年期の年齢になっていなくても女性ホルモンの減少によって不快な症状を引き起こすことをいいます。
早めの対策を取って女性ホルモンを減らさないようにしましょう。
今回は女性ホルモンを減らさないための９つのレシピをご紹介します。
１．そもそも女性ホルモンとは？
卵巣から分泌されるエストロゲンとプロゲステロンの２つを女性ホルモンといいます。
肌のハリやツヤを保つのは女性ホルモンの働きで、コラーゲンの生成を助ける作用もあります。更年期にあたる45歳くらいからエストロゲンの分泌が急激に減少してきて不快な症状が出はじめます。
女性の一生におけるエストロゲンの分泌量の変化
２．放っておくと減ってしまう女性ホルモン！
女性ホルモンが減ると…？
女性ホルモンが減るとどうなるのでしょうか。
肌のハリやうるおい、弾力がなくなり、髪にも潤いがなくなってきます。
バストがしぼんだり月経不順になったり、急に多汗になったりと不快な症状が現れてきます。
精神面ではイライラしたり無気力になったり気分が憂鬱になるなどいろいろな不調を起こします。
いいことがありませんね。
こんなに大切な女性ホルモンですからできるだけ減らさずに生活したいですね。
女性ホルモンを減らさないことを目的にした食事にいますぐ変えてみましょう。
３．女性ホルモンを減らさないための９つのレシピ
３-１．良質なタンパク質を含んだレシピ
良質なタンパク質は女性ホルモンの元となります。良質なタンパク質とは動物性タンパクと植物性タンパクを両方とも含んだもので、タンパク質以外のカルシウムやビタミンＤ、鉄分などが含まれるものです。動物性、植物性のタンパク質を両方取ることを心がけましょう。
高たんぱく質食★豆腐の豚肉巻き
このレシピでは動物性タンパク質と植物性タンパク質を同時に摂ることができます。食べ応えもあるおかずになりますよ。
３-２．コレステロールを含んだ卵のレシピ
卵は良質なコレステロールを含んでいます。コレステロールは女性ホルモンのエストロゲンの原料になるのです。卵はコレステロールが多いので一日１個を目安にしてください。
閉経後はエストロゲンの分泌が減ることによってコレステロールが急にあがる場合があります。
節約♪もやしとふんわり卵の甘酢あんかけ
もやし、卵はそれぞれ別々に炒めてからのせ、最後に甘酢をつくって片栗粉でとろみをつけ、かけます。
３-３．イソフラボンを含んだ大豆のレシピ
イソフラボンはエストロゲンに似た働きをし、植物性エストロゲンと呼ばれています。
大豆製品に多く含まれています。意識して味噌や豆腐、納豆などをまめにとるようにします。
イソフラボンたっぷり！豆と野菜のスープ♡
好きなお豆と野菜でやさしい味付けにするのがおすすめです。
３-４．生理が正常化するビタミンＥのレシピ
ビタミンＥはもともと妊娠を起こしやすくするビタミンとして発見さました。女性にはなくてはならないビタミンです。ビタミンＥが不足してしまうとホルモンの生産力が落ちてしまいます。逆にビタミンＥを取ることで卵巣重量の増加、排卵の促進、生理の正常化が期待できます。
ビタミンＥはかぼちゃやアーモンド、モロヘイヤに豊富に含まれています。
ビタミンＥ〜かぼちゃと牛肉の甘辛炒め
３-５．疲労回復にいいビタミンＢ１のレシピ
ビタミンＢ１は疲労回復に効果があります。疲れた時には豚肉の料理を食べてゆっくり休みましょう。ビタミンＢ１は神経の働きにも関与しているためイライラを鎮める効果もあります。ビタミンＢ１は豚肉のなかでも豚ヒレ肉に一番多く含まれています。
豚ヒレ肉のバルサミコソース
３-６．ＰＭＳにはビタミンＢ６のレシピ
ビタミンＢ６は女性にとってとても大切なビタミンです。
女性は排卵期になると体内のビタミンＢ６が減少します。これはエストロゲンが排卵期にアミノ酸を盛んに代謝して妊娠の準備をするために、ビタミンＢ6を大量に消費するからです。
このために頭痛やだるさなどを引き起こす月経前症候群（ＰＭＳ）が起こります。
月経前症候群（ＰＭＳ）はビタミンＢ６を摂取することで改善します。
魚、とくに赤身（マグロ）などに豊富に含まれます。
まぐろアボカドユッケ☆
３-７．月経不順に鉄分のレシピ
鉄分の不足は月経不順の原因のひとつです。鉄分が足りなくなると、これ以上体の外に鉄分を排出しないようにするために、月経を抑えるようになってしまいます。
吸収率が良くないミネラルですがタンパク質、ビタミンCと一緒に取ることで吸収率がよくなります。
鉄分補給☆鶏レバーの甘辛煮
３-８．ほっと一息つきたいソイラテ
気持ちを落ち着かせいたいときはソイラテでも作りましょう。
豆乳１パック（２００ｍｌ）に含まれている大豆イソフラボンの量は約５０ｍｇです。
大豆イソフラボンには不安感を軽減する働きがあります。
簡単！ほうじ茶ソイラテ
３-９．デザートを豆乳で
さっぱりとしたデザートで気分転換をしましょう。
豆乳プリン
作り方：豆乳２５０ｍｌに水５０ｍｌ甘さはお好みで。お鍋で沸騰させたら粉寒天１ｇを入れ混ぜるだけ。粗熱が取れたら茶漉しでこしながら器に入れて冷やす。上にかけるのは黒蜜やはちみつなどでもＯＫです。
補足 ビタミンＣについて
女性ホルモン製剤やピルを飲用しているときはビタミンＣのサプリメントによって効果が強くなります。医薬品の効果が強く出ることで副作用である偏頭痛や吐き気も強くなってしまう場合があります。飲み合わせに注意してください。一般の食事から取る量であれば問題ありません。
４．生活習慣も大切
女性ホルモンを減らさないためには生活習慣も大切です。ストレスや睡眠不足、疲れ、食事のアンバランス、冷えなどで脳の視床下部が影響を受けると、自律神経やホルモンの分泌に影響が出て、体温や発汗、呼吸など私たちが無意識に行っていることが正しくコントロールできなくなります。
女性ホルモンや自律神経を乱す原因となることはできるだけ避けるようにします。
- ストレス
- 睡眠不足
- 疲れ
- 食事の乱れ
- 冷え、冷たい食べ物
- 喫煙
５．プラセンタを試してみる
食習慣の改善から一歩踏み込んでプラセンタを試してみるのも一考です。
プラセンタとは胎盤から抽出されたエキスで、体調を整えたり、更年期の症状を和らげる医薬品としての効果があります。医薬品として使われているのはプラセンタ注射で、厚生労働省より更年期障害のための薬として認可を受けています。
サプリメントとしても豚などを原料とするプラセンタサプリが販売されており、体調によっては飲んでみることも大変価値のあることです。
まとめ
女性ホルモンを減らさないための７つのレシピを実践していただくことで年齢を重ねた今の体が欲している栄養素を取り入れることができます。毎日の献立にもこれらの栄養素が豊富なものを意識して組み込んでください。
