エクササイズで引き締めながら痩せる!6つの方法

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アイキャッチ画像たるんだ二の腕や、垂れたお尻を見ると残念な気持ちになります。すらっとした二の腕やピッと上がったお尻にどうしたらなれるのでしょうか。
健康的にボディを引き締めながらダイエットできるのは運動、つまりエクササイズです。
エクササイズではたるんだお肉は筋肉を刺激してあげることでピッと引き上げることができます。
気になるところを引き締められるエクササイズから始めましょう。



1.お腹をへこますエクササイズ

1-1.ドローイン

ドローインの画像

出典:https://youtu.be/N0LQqycp7VE
ドローインは腹横筋(ふくおうきん)を使ってお腹をへこませて呼吸をするダイエット方法です。
息を吐きながらお腹をへこませ、そのへこんだ形をキープしながら胸で呼吸します。

ドローインのやり方

  1.  吸う⇒大きくお腹で息を吸ってお腹を膨らませます。
  2.  吐く⇒息を吐きながらお腹をへこまします。へこんだお腹の形をキープしたままにします。
  3.  吸う⇒次に吸うときはへこんだお腹はそのままに胸を広げるように吸います。
  4.  30秒はお腹がへこんだまま胸で呼吸を繰り返します。

1-2.ドローインの効果

ドローインのCT画像

出典:http://www.mobi-bel.com/drawin/index.html

ドローインでお腹をへこますとお腹の外周が3~4cm減って、腹横筋や腰方形筋などの筋肉の活動量が変化します。内臓のある腹腔の面積は約50%も減少します。

さらにドローインを行いながら歩くことで、普通に歩くよりも40%も多くカロリーを消費することがわかっています。普段、歩くときも意識してドローインを行ってください。

2.お尻のエクササイズ

2-1.スクワット

アメリカで流行ったのが30日スクワットチャレンジです。
スクワットをするだけでたるんだお尻がアップして形のよい美尻になれることから人気となりました。
やり方は1日50回のスクワットから毎日5回ずつ増やしていき、30日後には250回のスクワットを行います。

スクワットの結果の画像

出典:http://spotlight-media.jp/article/134795905967381486

スクワットのやり方の画像

出典:https://youtu.be/aPYCiuiB4PA

スクワットの方法はこの動画で見ることができます。
肩幅に足を開き、足の裏は地面にぴたっとつけたままです。
顔は下を向かずに上目づかいのまま、椅子に座るように腰を下げます。
胸は正面を向いたままひじをひざにつけます。これを50回です。

3.二の腕エクササイズ

二の腕エクササイズの画像

出典:http://zexy.net/mar/edit/beauty/beauty_bn/bk03.html

たるみが気になるのが二の腕です。
二の腕のたるみに効くエクササイズは自宅でテレビを見ながら行うことができます。
二の腕の後ろ側にある上腕三頭筋を活動させるように行います。
普段あまり使わない筋肉なのですこしきついかもしれません。

4.太ももは歩き方・骨格

ねじれ歩行の画像

出典:http://kahanshindiet.net/nayami/3.html

太ももを細くするにはエクササイズよりも歩き方や骨格に注目してみます。
太ももだけが太くなっている人には「ねじれ歩き」が原因で股関節の大転子が外側に向き、お尻と太ももが張り出したように太くなっているのが見られます。

足裏アーチを回復させる画像

出典:http://www.karada-aging.jp/practice/undou19/

ねじれ歩きを正すには足裏のアーチを再生させるようにして、正しい歩き方ができるようにします。
太ももダイエットを失敗する前に足裏のアーチを見よう!に詳しくまとめています。

5.ふくらはぎは歩き方

ふくらはぎには脂肪がつきにくく、筋肉によって太くなっていることがほとんどです。
ふくらはぎの筋肉は歩き方の癖によって、何もしなくてもついてしまうためにエクササイズで細くするのは難しいです。
歩き方を正すことによって細いふくらはぎになります。

ふくらはぎのCT画像

出典:http://www.e-biyou.com/menu/calf
ふくらはぎの痩せ方!目からウロコの方法を紹介に詳しくまとめています。

6.背中のエクササイズ

肩甲骨のエクササイズの画像

出典:http://slism.jp/communication/yase-exe.html

背中のお肉には肩甲骨を意識して動かすエクササイズが有効です。
肩甲骨を上下に動かしたり、開いたり狭めたりすることで背中の僧帽筋 肩甲挙筋、菱形筋などの筋肉が活性化していきます。

出典:https://youtu.be/j4zxsPCDgqU

もうひとつは背中全体をつかって上体を引き上げるピラティスです。背中周辺の筋肉が活性化していくと形の良い背中になることができます。

まとめ

体を引き締めながらダイエットできるエクササイズをご紹介しました。
たるんだお尻や背中のはみ肉は自分でコントロールできるものだと考えてください。
エクササイズを続けると2~3週間ではじめと違うことを実感できます。変化がわかるとさらに続けることができますから、はじめの2~3週間を頑張って続けてみましょう。

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