ダイエット中の空腹は9つのおやつで乗り切る!

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アイキャッチダイエット中は空腹でストレスが溜まってしまいます。
空腹を紛らわせるためにダイエット中でもつまんでよいおやつが欲しいですよね。
この記事では低カロリーのおやつを紹介しています。また高カロリーのおやつでもここまでなら大丈夫という量を表記しています。空腹のストレスはダイエットを失敗させてしまう大きな要因です。
おススメのおやつをご紹介していきます。



1. ダイエット中におやつは必要?

おやつを間食することで血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。
空腹状態のときに炭水化物の多い食事をすると急激に血糖値を上げてしまいます。その後、急激に上がった血糖値を下げようとインスリンが大量に分泌されるため、脳がまた空腹だと勘違いをして続けてたくさんの量の食事をしてしまいがちです。
そんなときに、適度におやつを食べて空腹感をコントロールすることが必要です。

ダイエット中の間食のアンケートの画像

出典:http://news.mynavi.jp

間食をしたか、しないかがダイエットの成功に影響するかを調べたところ、間食してダイエットに成功した人が87.7%にもおよびました。
間食をしないダイエットよりも間食をしたほうがダイエットの成功率が高かったため、どのように間食をとるかがポイントになります。

2.おやつの選び方

おやつを選ぶときには1日100kcalくらいまでに抑えるようにしましょう。
ダイエット中の食事の食べ過ぎや、空腹感を紛らわせるにはなるべく低カロリーで、なおかつ食べ応えのあるものがいいです。

2-1.ナッツ類

ナッツの画像

1日の目安量・・・16粒程度
ナッツ類はビタミンやミネラル、良質な脂質が豊富に含まれています。
ビタミンやミネラルは細胞の老化を防いでくれて、脂肪の代謝も助ける働きがあります。
ナッツ類に含まれる脂質は血液をサラサラにして、体内で脂肪になりにくいのでダイエット中のおやつにも適しています。
ナッツ類のなかでも鉄分が取れるアーモンドがおススメです。人気のくるみはカロリーが高いので食べ過ぎに注意します。

  • アーモンド16粒・・・96kcal
  • マカダミアナッツ6粒・・・90kcal
  • くるみ(1粒の半分)4片・・・80kcal
  • ピスタチオ殻つき18粒・・・90kcal

 2-2.ヨーグルト

ヨーグルトの画像

1日の目安量・・・400gのパック1/4程度
ヨーグルトは大きなパックの1/4を食べられるので満足できるおやつです。
低脂肪のたんぱく質が含まれているため、代謝を上げてくれる効果があります。
ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を補うことができます。
乳酸菌とビフィズス菌で腸内細菌をより活性化することができます。便秘予防にもなります。

  • 雪印 ナチュレ恵み(乳酸菌、ビフィズス菌)100g・・・63kcal
  • 明治 ブルガリア(乳酸菌)100g・・・62kcal
  • 森永 ビヒダス(ビフィズス菌)100g・・・65kcal

2-3.するめ

するめの画像

1日の目安量・・・15切れ程度
するめは噛み応えがあり何度も噛むことで満腹感を感じることができます。
15切れ食べても90kcalでもっと量を減らしても満足できるでしょう。
1切れをなるべく長く噛んでください。
ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を補えます。
ビタミンB、ビタミンE、亜鉛や銅などのミネラルも多く含んでいます。

  • 15切れ・・・90kcal

画像出典:http://sportsclub.nifty.com

2-4.干し芋

干し芋の画像

1日の目安量・・・干し芋 25g
サツマイモは食物繊維が豊富で血糖値を緩やかに上げて下がりにくくしてくれます。
腹持ちが良いためダイエット中にはよいおやつになります。
食物繊維のほかにもビタミンやカリウムが含まれていて美容効果もあります。

  • 干しいも100g・・・303kcal

画像出典:http://hoshiimojiten.com/ajiwai/

2-5.昆布

おしゃぶり昆布の画像

昆布は噛み応えがあるので満腹感を感じることができますが、とても低カロリーです。
食物繊維やミネラルが含まれていてダイエット中のおやつにはぴったりです。
この商品は1袋食べても30kcalもいかないので、安心して食べることができます。

  • 中野物産 おしゃぶり昆布 浜風1袋11g・・・27kcal
  • 中野物産 おしゃぶり昆布 梅1袋11g・・・28kcal

出典:http://www.nakanobussan.co.jp

2-6.ところてん

ところてんの画像

ところてんは余分なコレステロールを体外に排出してくれる働きがあります。
しかもとっても低カロリーです。
食物繊維やミネラルが含まれていて美容効果もあります。
たれなどをつけない素のところてんは100gでも2kcalしかありません。

  • ところてん(付属のたれ味)150g・・・23kacl

2-7.こんにゃくゼリー

蒟蒻ゼリーの画像

こんにゃくの粉末を使ったゼリーで弾力が強く食べ応えがあります。
食物繊維が豊富に含まれているためお腹の調子を整えてくれます。
糖の吸収を遅らせたり、急激な血糖値の上昇を防ぐ働きもあります。
おいしいしコンビニでもすぐに購入できるおやつです。

  • マンナンライフ クラッシュタイプの蒟蒻畑ライトぶどう味1食・・・39kcal
  • マンナンライフ ミニカップタイプの蒟蒻畑ぶどう味(25g×12個入)1個・・・25kcal
  • マンナンライフ 蒟蒻畑ララクラッシュぶどう味(24g×8個入)1個・・・8kcal

出典:http://www.mannanlife.co.jp

2-8.ドライフルーツ

ドライフルーツの画像

1日の目安量・・・手のひら1杯弱程度
生のフルーツを乾燥させて作った保存食です。
ドライフルーツには食物繊維やビタミン、カリウムなどが含まれています。
それぞれのフルーツで栄養価が違うので少量ずつ組み合わせて食べるのがおススメです。
砂糖の入ったものはカロリーが高くなるので、できれば手作りするのがベストです。

  • フルーティヤ いちじく100g・・・271kcal
  • フルーティヤ キウイ100g・・・337kcal
  • フルーティヤ マンゴー100g・・・368kcal
  • フルーティヤ パイナップル100g・・・365kcal
  • フルーティヤ プルーン100g・・・237kcal

ドライフルーツを手作りする方法
砂糖をまったく入れないで簡単に作れるドライフルーツです。
薄く切ったフルーツをクッキングシートを敷いたオーブンで1時間焼きます。
裏返してさらに1時間焼きます。

ドライフルーツの作り方の画像

出典:http://cookpad.com/recipe/2068424

ドライフルーツに向くフルーツ
ブドウ、キウイ、りんご、パイナップル、イチゴ、オレンジなど

 2-9.カカオ75パーセントのチョコレート

チョコレートの画像

1日の目安量・・・板チョコ1/5程度
カカオ75パーセント以上あるチョコレートを選びます。
カカオが多い分砂糖が少なくなっています。カカオが血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。
また、ポリフェノールが含まれているため細胞の老化を防いでくれます。
チョコレートはダイエット中に食べたくなるお菓子のNo1です。少量だけ食べて気持ちを和らげるようにします。
カロリーが高いので食べすぎには注意してください。

  • ロッテ カカオの恵み75%板チョコ1枚85g・・・479kcal
  • 明治 チョコレート効果86パーセント1箱70g・・・405kcal

3.ダイエット中のおやつ、してはいけない3ヶ条

  • おやつのカロリーを知らないで食べてしまうことは避けましょう。
  • 夜遅い時間のおやつはエネルギーを消費できず脂肪になりやすいので避けます。
  • 血糖値を急激に上下させない。血糖値を安定させて脂肪を溜めこまないために、おやつは数回に分けて食べると良いです。

まとめ

ダイエット中におススメのおやつをご紹介しました。
ダイエットでストレスを感じているような方は、おススメのおやつをぜひ試してください。
空腹を紛らわせることができればダイエットはいっそう成功しやすくなります。

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