お腹いっぱいのダイエットレシピ|美味・簡単・低カロリー料理18選

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アイキャッチ画像ダイエットにはまず食事のカロリーをコントロールすることが大切です。
でもダイエットしているからといって美味しくない料理を我慢して食べるのでは長続きしませんね。
お腹いっぱいに食べても低カロリーで、さらに美味しいくて、簡単につくれるものがいいですね。
そんな思いにこたえるダイエット中でもおなかいっぱい食べられるレシピを集めました。そして出来るだけ簡単につくれるものを選びました。



1.かさ増し系レシピ

野菜でかさ増しして見た目や、食べた時の満足感を高めるレシピです。

1-1.大盛りダイエットペペロンチーノ

大盛りダイエットペペロンチーノの画像

出典:https://recipe.yamasa.com/recipes/1617
カロリー:353kcal
調理時間:15分

キャベツをスパゲッティよりも4倍つかってかさ増ししたレシピです。
キャベツのしゃきしゃき感を残すために20~30秒だけキャベツをゆでます。
食べ応えがあります。

1-2.大盛りダイエットアラビアータ

大盛りダイエットアラビアータの画像

出典:https://recipe.yamasa.com/recipes/1622
カロリー:424kcal
調理時間:20分

同じくキャベツでかさ増ししたスパゲッティのソースだけかえたレシピです。
キャベツを買ったときはペペロンチーノと併せてローテーションに入れましょう。

1-3.いわしとレモン、しらたき入りパスタ

いわしとレモン、しらたき入りパスタの画像

出典:http://www.konnyaku-deli.com/recipe/r011/

パスタのレシピでもう一品は、しらたきを麺のかわりに半分入れました。
味は本格的なものとほとんどかわりません。いわしを加えることでいつものパスタと違った感じが出ます。

簡単!おからでダイエットができる!ヘルシー満腹レシピ10選
低GI値の春雨でダイエットを成功させる6つの知識
こんにゃくでダイエット食を作る!スーパーで買える食材で簡単調理!にもかさ増し系のレシピを紹介しています。

2.低カロリーなごはん系レシピ

毎日食べたいお米系のレシピです。炭水化物を取ることで満足しながらダイエットできます。
ダイエット中でも極端に炭水化物を減らさないようにします。

2-1.しらたきごはん

しらたきごはんの画像

出典:http://cookpad.com/recipe/641903

お米を炊くときに入れる市販のこんにゃく粒も便利ですが、少し高いのでしらたきを代用する方法があります。
しらたきを買ってきて茹でてから包丁でこまかく刻みます。それをお米と一緒に炊くともともちのしらたきごはんの完成です。

2-2.キノコごはん

きのこごはんの画像

出典:http://biyo-chikara.jp/aoziru/20195/
カロリー:60kcal

しらたきご飯のバリエーションでキノコをたくさんつかった炊き込みご飯をつくります。
キノコは低カロリーですが、香りと味がしっかり出るのでダイエット中の炊き込みご飯の具にはぴったりです。

しらたきを使った低カロリーごはんは炊き込みご飯にすることによっていろいろなバリエーションが増やせます。

2-3.冷ご飯のライスサラダ

青じそ入りライスサラダの画像

出典:http://www.kyounoryouri.jp/
カロリー:300kcal

炊き上がったご飯を冷ますだけでもダイエット効果があります。
冷やすとレジスタントスターチという食物繊維の一種が増えます。レジスタントスターチは糖質や脂肪の吸収を阻害する働きがあります。
冷めたご飯と野菜・ドレッシングを絡めてサラダにします。

おかゆダイエットなら食べてもOK!アレンジおかゆレシピ7選にもごはん系のレシピを紹介しています。

3.低カロリーな肉料理系レシピ

肉の部位別カロリー一覧の画像

出典:http://cookpad.com/articles/2061

ダイエット中の肉料理は「部位を選ぶ」ことが大切です。
同じ牛肉でも部位によっては4倍ほどカロリーが違います。
牛肉・豚肉であればヒレ、鶏肉であればなんこつ、ささみ、むね(皮なし)、もも(皮なし)を選ぶようにしましょう。

低カロリーのささみダイエットでリバンドしない理由にも詳しくまとめています。

3-1.レンジささ身のネギダレがけ

レンジささ身のネギダレがけの画像

出典:http://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/24aa87505ee48eedb25d29148b34acde.html
カロリー:135kcal
調理時間:10分

ささみをレンジでチンするだけで簡単にメインディッシュができます。
耐熱容器にささみを入れて酒を振り、ラップを軽くのせてレンジへ。出来上がったら食べやすい大きさにほぐして作ったタレをかけるだけです。

3-2.ささみの炊き込み棒々鶏ごはん

ささみの炊き込み棒々鶏ごはんの画像

出典:http://www.recipe-blog.jp/profile/14695/recipe/739108
調理時間:5~15分

おかずとご飯が一度にできてしまう簡単メニューです。
鶏のささみがおいしい棒々鶏になります。
ご飯はしらたきご飯にしてみましょう。

3-3.ゆで豚

ゆで豚の画像

出典:http://www.orangepage.net/recipes/detail_116043
カロリー:195kcal

豚ヒレ肉を使うことでカロリーを抑えたゆで豚です。
豚肉や牛肉をがっつり行きたいときにはヒレを選ぶようにします。

4.低カロリーなちょこっとおかず

もう一品足したいときの低カロリーなおかずです。

4-1.しらたき入りミニ餃子

しらたき入りミニ餃子の画像

出典:http://www.1dp.jp/1dp/recipe/575
カロリー:160kcal

豚ひき肉を少しだけつかってミニ餃子をつくります。
ここでも細かく刻んだしらたきを使います。お肉を少なくしてしらたき、豆腐で代わりにしています。

4-2.豆腐ステーキ、夏野菜のたれ

豆腐ステーキ、夏野菜のたれの画像

出典:http://www.elle.co.jp/atable/cooking/recipe/2505

さっぱりした木綿豆腐をステーキにして、夏野菜を刻んでソースにします。
季節ごとに野菜をかえることで一年中楽しめるメニューです。

豆腐ダイエットはキレイに痩せられる!メリットは美容効果にも詳しくまとめています。

4-3.たこのトマト煮

たこのトマト煮の画像

出典:http://club.panasonic.jp/
カロリー:103kcal

低カロリーなたこを使ったトマトの野菜煮をつくります。
ビタミンたっぷりな美肌効果があるおかずです。

5.低カロリーなスープ、味噌汁レシピ

スープや味噌汁は水分でお腹を満腹にしてくれます。
身体も温まるので代謝もよくなります。

5-1.脂肪燃焼スープ

脂肪燃焼スープの画像

出典:http://health.goo.ne.jp/diet/topics/0601_no1/02.html
カロリー:86kcal

野菜の栄養素が溶け込んだスープです。
食用油と砂糖を使っていない味付けなのでヘルシーです。

5-2.きのことわかめの味噌汁

きのことわかめの味噌汁の画像

出典:http://club.panasonic.jp/
カロリー:35kcal

きのことわかめに含まれている食物繊維にはコレステロールの吸収を抑制する働きがあります。
低カロリーな食材で栄養素が豊富です。

5-3.モロヘイヤと梅干しのスープ

 モロヘイヤのスープ

出典:http://www.kyounoryouri.jp/
カロリー:15kcal

モロヘイヤのとろみや酸味、磯の風味がさわやかなヘルシースープです。
モロヘイヤは細かくたたく方がよりおいしいです。

6.低カロリーなスイーツレシピ

ダイエットしていてもおいしいスイーツは我慢できません。
市販のスイーツには砂糖がたくさん使われていて高カロリーのものが多いのでここは自分でつくってみましょう。

6-1.ミルクココア寒天

ミルクココア寒天の画像

出典:http://www.orangepage.net/recipes/detail_144459
カロリー:131kcal

ノンカロリーの寒天をつかえば簡単に低カロリーのスイーツが作れます。砂糖の量を調整するとカロリーは増減させることができます。

6-2.すりおろしリンゴ寒天

すりおろしリンゴ寒天の画像

出典:http://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/02c8624e5c07aad65002661801128c6c.html
カロリー:101kcal

すりおろしたリンゴがさっぱりおいしいスイーツになります。甘さは砂糖で調整します。

6-3.ヨーグルトシャーべット

ヨーグルトシャーベットの画像

出典:http://club.panasonic.jp/diet/cooking/dessert_bread/recipe280.html?evid=af
カロリー:104kcal

ヨーグルトにはダイエット効果のある乳酸菌が豊富に含まれています。
酸味のあるさわやかなシャーベットです。

7.低カロリーなおやつ

低カロリーな食事だとどうても次の食事の前にお腹が空いてきます。
そんなときのためのダイエット中に食べても罪悪感のないおやつです。

ダイエット中の空腹は9つのおやつで乗り切る!にも詳しくまとめています。

7-1.するめ

するめの画像

出典:http://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/gyokai/surume.html
画像出典:http://www.takaraya-hokkaido.co.jp/shopping/item.php?shop=takaraya&m_id=49
カロリー:5片8gで27kcal

するめは100gだと334kcalありカロリーが高いように感じます。
ですが実際は乾燥されていて軽いので、食べ応えがある低カロリーな食品です。
5片でも27kcalしかありません。一枚食べても80kcalほどです。
スナック菓子を食べるよりもするめを常備しておきましょう。

7-2.おしゃぶり昆布

おしゃぶり昆布の画像

出典:http://www.nakanobussan.co.jp/shouhin/hamakaze.html

昆布も低カロリーで食べ応えのあるおやつです。
1袋食べても27kcalです。カルシムやミネラルの補給にもなります。

8.食事の量を減らすポイント

レシピの他にもちょっと工夫することでダイエットを成功させることができます。

8-1.お茶碗を小ぶりにする

小ぶりな茶碗の画像

出典:http://www.tobekara.com/SHOP/N034.html
私たちには茶碗1杯のごはんを食べると満足するという習慣があります。
この習慣を利用してダイエット中はごはん茶碗をひとまわり小さいものにします。
ご飯一膳140gは235kcalですが、100gにすることによって168kcalになります。

8-2.青いテーブルクロスにする

青いランチョンマットの画像

出典:http://www.amazon.co.jp/
食事中に青い色を見ると食欲が抑制されます。
食べ物はほとんど赤やオレンジ色をしているため、自然界に少ない青色の食べ物を見ると危険なのではないかと本能的に食事量が減るようです。
青い食器やランチョンマットでも効果が期待できます。

まとめ

ダイエット用の食事をつくるようになると、外食やスナック菓子のカロリーが気になるようになります。
そうなってくると無意識のうちに高カロリーのものを避けるようになります。
この記事ではダイエットのダイエット中でも簡単につくれてお腹いっぱいになるレシピをご紹介しました。

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