ダイエットに一番いい運動はどれ?|効率のいい大腰筋歩き

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アイキャッチ画像年齢を重ねてくるとなかなか体重や脂肪が落ちなくなってきます。
ちょっと食べ物をガマンしたりすれば2~3kg落ちたのに簡単には落ちなくなるのです。
ダイエットするには週に一度の運動ではなかなか痩せませんから、毎日でも行える簡単な運動がいいでしょう。
効率のよい大腰筋歩きをご紹介します。



1.健康的にやせるには歩くのが一番いい

健康的にやせるには歩くのが一番よいです。
1日60分を目安にウォーキングを生活の中に取り入れてみてください。60分は大変と思われるときは10分ずつの単位に分けてトータルで60分を目指します。
買い物や通勤も入れて60分ですから少しプラスするだけでよいかもしれません。
日常生活のなかにひと工夫することでできることから始めます。ひと駅分を歩いてみる、歩幅を広くして歩く、または少し速く歩くことでダイエットの効果は高まります。

身体活動チェックの画像

出典:http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpr1.pdf

ダイエットを成功に導く歩き方|正しいウォーキング7つのポイントに詳しくまとめています。

2.スマホを持って歩く

スマホをポケットやかばんに入れておくだけで、歩数が測れるアプリがあります。
歩数計は持つことを忘れてしまいがちですが、スマホであれば忘れることはありませんね。
一日に何歩歩いたかや、何分歩いたかがわかります。自動的にカウントされてグラフが作られるので歩いたあとに見るのが楽しみになります。

iPhone用|Walker-歩数計

Walker-歩数計の画像

Walker-歩数計の画面の画像

出典:https://itunes.apple.com/jp/app/walker-bu-shu-ji-m7-m8/id777461884?mt=8

アンドロイド用|歩数計

歩数計の画像

歩数計の画面の画像

出典:https://play.google.com/store/apps/details?id=com.tayu.tau.pedometer&hl=ja

3.週に一度だけでは無理

普段まったく動かずに週に一度の中~強程度の運動を行ってもダイエットの効果はあがりません。
それよりも60分程度のウォーキングをほぼ毎日行ったほうが効果があります。

運動と消費カロリーの目安の画像

出典:http://www.zenyaku.co.jp/k-1ban/clip/diet/page02.html より一部改変

運動したらどれだけカロリーを消費するかというのが上の表です。
表のなかのオレンジ色で表している日常生活の「階段の昇降」、「急ぎ足」や「自転車に乗る」ことでもずいぶんとカロリーを消費することができます。
普通の生活のなかでできる運動を毎日継続してすることでカロリーの消費が進みます。

4.メッツ

運動によるダイエットをしていく上で知っておく必要があるのがメッツです。メッツとはMETs:metabolic equivalentsの略で米国式の運動強度を示す数値です。平常時の何倍の酸素を消費するかをあらわしたものでこれをもとに運動で消費するカロリーを知ることができます。

消費カロリー(kcal)=メッツ×時間×体重(kg) ×1.05

例えばジョギングを30分間したとします。ジョギングは7メッツです。

7メッツ×0.5h×50kg×1.05=183kcal

となり、183kcalを消費したことになります。

体についている脂肪は1kgあたり約7,000kcalで落とすことができますから、183kcalだと38回行う必要があります。
ジョギングを週に一度行うのであれは38週間かかることになります。

運動のメッツ表の画像

出典:健康づくりのための身体活動基準2013 厚生労働省

上の表の一覧で各スポーツのメッツを知ることができます。同じスポーツでも体重の多い人ほど消費カロリーは上がります。あとは何時間行ったかで計算すればあなたの消費カロリーを知ることができます。

生活活動のメッツ表の画像

ウォーキングのメッツは3です。
ウォーキング(普通の速さ)を60分間行ったとすると、

3メッツ×1h×50kg×1.05=157kcal

157kcalですからおよそ44日で脂肪1kgが減ります。
ウォーキングの消費カロリーはジョギングよりも少ないものの、週に5日行えば2カ月で1kgのダイエットができます。

5.ダイエットのための正しい歩き方

5-1.正しく立つ

どんな歩き方をしたら怪我がなく、効率よくダイエットできるでしょうか。
歩くときにはかかとや足首、膝、腰に負担がかかるため、正しく歩けていないと痛みが出ることがあります。
足首、ひざ、股関節を上手につかって歩くにはまず正しく立つことが大切です。

 

出典:https://youtu.be/aFAdq7WaZws
この動画で骨盤の傾斜や足首、ひざ、股関節が正しくつながった感覚があるかを確かめます。

5-2.大腰筋をメインに歩く

大腰筋とは背骨と太ももをつなぐ大きなインナーマッスルです。
大腰筋をしっかり機能させながら歩くとメッツも高くなります。
大腰筋が機能すると足がみぞおちの下から生えているような感覚になります。

足の生える位置の画像

出典:http://kuriokaseitai.com/archives/1737

5-3.大腰筋を活性化させる姿勢

大腰筋を活性化させる姿勢の画像

出典:http://yomogi-harikyu.com/?page_id=6117 より一部改変

大腰筋を活性化させるにはベッドや台の上で片足をだらんと下げて下腹部が伸びるようにします。
無理に伸ばそうとせず、足の重さを下腹部で感じるようにします。
2分間この姿勢をキープして、反対の足も行います。

6.運動をする効果的なタイミング

ウォーキングの画像

運動するタイミングは食前や食後で効果が違います。

  • 脂肪燃焼をしやすくする

食前の運動は脂肪燃焼に効果的です。空腹時は血糖値が低いので、糖分のかわりに蓄積されている脂肪をエネルギーとして消費されます。
運動後に食事をすることで脂肪へ向かう栄養が疲れている筋肉の方へ送られます。そのため脂肪になりにくいです。
空腹時の運動は集中力が欠けたり、貧血やめまいなどが起こりやすくなります。運動するときは注意して行いましょう。

  • 脂肪を蓄積しにくくする

食後の運動は血液中の栄養をエネルギーに変えることができるので、脂肪を蓄積しにくくする効果があります。
運動の効率が上がり空腹時より集中力が高まります。
食後すぐに運動を行うと消化不良を起こすことがあります。食後1時間は控えるようにしましょう。

7.自宅でも出来る運動

ストレッチの画像

天気や体調などでウォーキングができなかったときは、自宅でも簡単に出来る運動を行います。
毎日継続して運動することはダイエットの成功に繋がります。
踏み台昇降、ストレッチ、ダンス、バランスボールなど自宅で出来る運動もあります。
また、体調に合わせながら運動することができます。

体験者の口コミが多い踏み台昇降ダイエット!リズムが合う曲4選も!
ストレッチでダイエットの効率を高めて締まった身体を作る7つの方法
踊るだけで痩せた!ダイエットしたい人向けのダンス10選に詳しくまとめています。

初心者でもできる運動になっていますので、記事を参考にしてください。

まとめ

歩くことでダイエットを成功させることができます。
1日の消費カロリーは少ないけれども無理をせず続けることで必ず結果が出せます。
速足で歩いたり、大腰筋をつかった歩き方でメッツを上げて、効率よくウォーキングしましょう。

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