痩せるダイエット料理のつくり方|油とごはんの量

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アイキャッチ画像ご自身やご家族のために、低カロリーなのにおいしいダイエット料理をつくってみませんか?
低カロリーでも満足感のあるものをつくれると、ダイエットをしている感じが薄れてストレスなくダイエットをすることができます。
摂取カロリーを無理に減らす断食のような食事メニューではなく、いつもの料理に少し手を加えることでお腹いっぱいなのにダイエットできるヘルシーな料理をご紹介します。



1. ダイエットメニューのポイント

食事の画像

まずダイエットをするためのメニューの考え方です。
ダイエットのための食事のカロリーは1日1500kcalを目安にするのがベストです。
食材の選び方や調理のポイントをおさえてダイエット料理をつくっていきます。
食材に低カロリーなものを選んで、油などを使いすぎないダイエット料理をつくります。

摂取カロリーの考え方については運動してもダイエットに成功しないのは食事で失敗している!に詳しくまとめています。

2.食材を選ぶポイント

野菜の画像

低カロリーの食材を選ぶことはダイエット料理をつくる上で大切なポイントです。
肥満の原因は炭水化物と脂質の摂り過ぎでカロリーオーバーになっているからです。食事をした後に代謝で燃焼されなかったものが体内に蓄積されて脂肪になります。

  1. 野菜やきのこ、海藻など低カロリーの食材を選びます。
  2. 白米より玄米や発芽玄米などにかえると腹持ちが良く脂肪がつきにくくなります。パンはフランスパンのような固いパンを選ぶと噛み応えがあるので満腹感を得やすいです。ライ麦パンは脂肪が蓄積しにくいのでおススメです。
  3. たんぱく質を取りたいときは脂肪分の少ない魚や大豆製品を中心に選びます。お肉が食べたくなったら、鶏肉のささみやムネ肉(皮なし)、豚肉や牛肉は脂肪の少ない赤身肉を選びます。

痩せたいなら食材から選ぶ!ダイエットを成功させる正しい食材選びも参照してください。

3.低カロリー調理のポイント

調理中の画像

カロリーを低く調理するためのポイントです。
料理をつくるステップでは特に油・脂肪分を増やさないことに注意して行ってください。

下ごしらえのときに脂を減らす方法

  • 鶏肉の皮やブタの脂身は包丁で取り除く

調理のときに脂を減らす方法

  • 網焼きにして脂を熱で落とす
  • 茹でて脂を落とす
  • 蒸して脂を落とす
  • レンジやオーブンで脂を抑える

油を使った料理で気をつけること

  • テフロン加工のフライパンで少量の油で炒め物する
  • 油がしみこまないように食材は小さく切って短時間で仕上げる
  • 揚げ物は衣を薄くして油の吸収を少なくする

味付けで気をつけること

  • 油が多いドレッシングやマヨネーズは控えめなものに換える
  • 味が濃い料理は食欲が増すので味付けは薄味にする

3-1.ごはんの量

ごはんの画像

1食あたり500kcalにする上でごはんの量が重要なポイントになります。
ごはんは炭水化物でカロリーが高いのでここを抑えることでカロリーを減らします。
子供用のお茶碗にすることでごはんの量が減らせます。

  • 白米子供茶碗1杯(100g)168kcal
  • 白米茶碗1杯(140g)235kcal
  • 玄米茶碗1杯(140g)231kcal

炭水化物はまったく取らないと血糖値が上がらずに頭がボーっとしてしまいます。いつもの量よりは少なくして同じ頻度で食べるようにします。

3-2.ダイエットに向いている油

油の画像

ダイエット中は使用する油の種類にも気をつけます。私たちは平均して1日に55gの油脂をとり、そのうち12gくらいを植物油やバターなどからとっています。ほかは肉や魚・卵・菓子などに含まれるものをとっています。
油のカロリーはどれも同じくらいで小さじ1杯で約40kcalです。

  • オリーブオイル(小さじ1) 40kcal
  • えごま油(小さじ1) 40kcal
  • 亜麻仁油(小さじ1) 41kcal
  • サラダオイル(小さじ1) 40kcal
  • バター(小さじ1) 30kcal
  1. オリーブオイルに含まれているオレイン酸が血中のコレステロールを減少させます。
  2. えごま油や亜麻仁油に含まれているアルファリノレン酸がコレステロールの抑制や排出をします。
  3. オメガ3にはコレステロール値や血圧を下げる効果、アンチエイジング効果があります。
    オメガ3はいわしやさばなどの青魚、えごま油、亜麻仁油に多く含まれています。

4.ダイエット料理レシピ

食事で満足できないと結局は間食をたくさんしてしまうことになるので、ボリューム感があって栄養バランスの取れた料理をつくります。
簡単にできるダイエット料理レシピを紹介します。

4-1.主菜

メインの料理は肉料理や魚料理になりますが、できるだけカロリーを抑えて料理をします。

ゴマステーキ中華風
ステーキを食べても1人分253kcalです。カロリーが低めのヒレ肉を選ぶことがポイントです。
フライパンにお肉を入れてからゴマを押し付けて焼くとゴマがはがれにくいです。

ステーキの画像

出典:http://club.panasonic.jp/diet/cooking/recipe_main300less/0000003155/index.html

鮭とブロッコリーのうま煮
鮭はカロリーが低いので1人分188kcalです。
鮭に小麦粉をまぶすことでうまみが閉じ込められます。

鮭とブロッコリーのうま煮の画像

出典:http://www.lettuceclub.net/recipe/dish/20773/

4-2.副菜

野菜、きのこ、海草、いもなどはビタミンやミネラル、食物繊維が含まれています。
食事中に食物繊維を多くとることで次の食事までの間の血糖値が下がるのをゆっくりにさせます。

キャロットサラダ
1人分29kcalでかなり低カロリーのサラダです。
ヨーグルトドレッシングはにんじんの臭みを和らげます。

にんじんサラダの画像

出典:http://club.panasonic.jp/diet/cooking/recipe_60less/0000011639/index.html

きのこのチャイニーズソテー
1人分43kcalです。きのこは栄養価が高くカロリーが低い食材です。食物繊維も豊富に含まれています。
きのこは水で洗わず布巾で汚れを取り除きます。

きのこのチャイニーズソテーの画像

出典:http://club.panasonic.jp/diet/cooking/recipe_60less/0000002675/index.html

4-3.汁

カロリーを抑えた食事でも暖かいものを口にすると満足感を得ることができます。
野菜やきのこの具たくさんのみそ汁は、低カロリーなのに食事の満足感をアップさせます。
ダイエットに必要な野菜やきのこを一杯のみそ汁に入れてしまえばよいのです。
お腹が膨らみ体も温まります。

しょうがしじみ汁
しじみはダイエット中の肝機能を高めて疲労を回復します。1人分35kcalです。
生姜が入っているのでアクセントになります。

しょうがしじみ汁の画像

出典:http://www.lettuceclub.net/recipe/dish/8123/

きのことわかめのみそ汁
1人分35kcalでたっぷりと具が入った味噌汁です。
きのこはコレステロールの吸収を抑えられます。ダイエット中はきのこや海藻類を多く取るように心がけます。

きのことわかめ汁の画像

出典:http://club.panasonic.jp/diet/cooking/recipe_60less/0000002556/index.html

4-4.おやつ

ちょっとお腹が空いたときは低カロリーのおやつを食べて、空腹のストレスを減らしてあげます。

アサイー×豆乳 簡単とろりんパンナコッタ
1人分87kcalのデザートができます。
豆乳を使うことでカロリーをカットしています。

パンナコッタの画像

出典:https://kenko.cookpad.com/recipes/8170

ひんやり、トマトゼリー
1人分37kcalとヘルシーなゼリーです。
甘みも感じられて美肌効果のあるゼリーです。

トマトゼリーの画像

出典:https://kenko.cookpad.com/recipes/7091

ダイエット中の空腹は9つのおやつで乗り切る!には市販のおやつのダイエット方法を紹介しています。

5.悩んだらレシピアプリが便利

料理に悩んだときはレシピアプリが便利です。
食材やカロリー、調理時間などでレシピを検索することができます。

ネスレ バランスレシピ
ヘルシーなレシピが1700以上掲載されています。
カロリーや調理時間でレシピを探すことができます。
作り方のチャート表示がわかりやすいです。

ネスレアプリの画像

出典
iPhone/iPad アプリ:http://app-liv.jp/400182217/
Android アプリ:http://android.app-liv.jp/000978181/

やせるレシピ – by クックパッド ダイエット
500kcal以下のレシピ集です。
余った材料でつくるレシピや時短レシピが満載です。

やせるレシピアプリの画像

出典
iPhone/iPad アプリ:http://app-liv.jp/830050274/
Android アプリ: http://android.app-liv.jp/001742723/

6.ダイエット料理ブログ

ダイエット料理ブログでは低カロリーメニュー、食事の画像、体重の記録などの情報が紹介されています。
他の人のブログを見ることで新しい料理を発見できたりして、モチベーションがあがるのでダイエットを頑張ることができます。コメントして励ましあうのもブログならではです。
ご自身でもブログを開設して報告しながらダイエットに取り組むと思わぬ反響があってうれしくなります。

料理ブログの画像

出典:http://food.blogmura.com/diet_cooking/

7.ダイエット料理の本

ダイエット料理本は手元に何冊か用意してもいいですね。
栄養バランスの取れた食事が考えられています。
カロリーもしっかり表記されているので、まず一通りのレシピを作ってみます。
そのなかでお好みの料理をレパートリーに加えましょう。

料理本の画像

出典:https://www.google.co.jp/

まとめ

痩せるためのダイエット料理についてまとめました。
低カロリーでも満足感のあるものをつくることでダイエットを成功させます。
油やごはんの量を少なめにして野菜の量を増やすことで痩せるダイエット料理ができます。

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