本当はこう決めるコラーゲンの摂取量!チェックポイント6つ

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アイキャッチ画像広告でコラーゲン1箱数万mg配合!などとうたったものを見つけました。すごい配合量があって気になります。

本当のところコラーゲンは一日にどれくらいの量を取ったらいいのでしょうか。
実際に効果があったみなさんはどれくらいの量を飲まれていたのでしょうか。
また反対に取り過ぎということはないのでしょうか?
コラーゲンの摂取量について詳しく調べてみました。


1.オススメの摂取量

コラーゲン摂取量の目安の表の画像表 コラーゲン摂取量の目安

基本的な考え方としてはサプリメントに配合されているコラーゲンペプチドの分子量の大きさにより摂取量の目安がかわります。
豚由来コラーゲンペプチドにはヒドロキシプロリンが魚の2倍近く含まれています。
近年このヒドロキシプロリンを含むペプチドがコラーゲンの働きの中枢になっていると確認されていることから、豚由来コラーゲンペプチドの方が少量にて効果を上げやすいです。
さらにアミノ酸が2つ繋がったジペプチド、3つ繋がったトリペプチドの状態まで分解されている場合はさらに半量で効果があります。

よって豚由来コラーゲンジペプチド、トリペプチドは2g、
豚由来コラーゲンペプチドは4g、
魚由来コラーゲンジペプチド、トリペプチドは4g、
魚由来コラーゲンペプチドは8gを摂取量の目安としてください。

別の見方として、豚コラーゲンは効果がなく魚由来コラーゲンペプチドをとることを薦めている文献もあります。
コラーゲンペプチド経口摂取による皮膚角層水分量の改善効果 明治製菓

2.摂取量の見た目

コラーゲンの粉末の商品には専用の計量スプーンのついたものもありますが、ない場合は困ってしまいますね。
ご家庭にあるティースプーンでコラーゲンを測ろうとする場合、見た目で判断できるのでしょうか。

コラーゲンをティースプーンで測る画像上側1.6g  下側2.7g

上側のティースプーンが少し小さめ、下側が大き目です。
見た目ではわずかに差があるほどしかわかりませんが1杯あたり1g近い差がありました。
ティースプーンの大きさや盛り方の違いなどで正確にコラーゲンの量を測ることは難しいようです。

コラーゲンをおおさじで測った画像

料理用のおおさじ(15cc)でも測ってみました。すり切りでコラーゲンペプチドの粉末は3.5gです。
一度、正確に測ってから毎日飲むようにしましょう。付属のスプーンがある場合はそれを使うのがよいでしょう。

3.タイプ別どれくらいの摂取量になるのか

コラーゲンの商品は粉末、ドリンク、サプリメント、ゼリータイプなど様々な形状があります。それぞれにどれくらいのコラーゲンが含まれているのでしょうか。

3-1.粉末 1,000mg~

コーヒーやジュース、スープなどに溶かして飲むタイプのコラーゲンです。
味をつけて飲みやすくし、スティックタイプにしてあるものもあります。
溶かさなければならない手間はありますが、いくらでも溶かせるので一度にコラーゲンの量を取りたいときに適しています。コラーゲン5,000mg程度を摂取の目安にしている商品が多いです。

3-2.ドリンク 1,000mg~

50mlのドリンクが多く、味もおいしいものが多くなりました。
カロリーの多いもの、少ないものがあります。7Kcal~45kcalくらいと差があります。
コラーゲン量は1,000mgからあります。コラーゲン以外に美容成分を配合しているものがほとんどです。値段が張るものが多く、ハレの日などここぞというときに飲むといいでしょう。
溜まったびんを捨てるのに手間がかります。

3-3.サプリメント 900mg~

錠剤タイプのコラーゲンです。水などで溶かす手間はありません。水と一緒に飲みます。
サプリメントを飲み慣れている方には一番続けやすいでしょう。
のどが細いなどの理由で錠剤を飲むのが苦手な方には向きません。
コラーゲン配合量は900mgからあります。

3-4.ゼリー 1,000mg~

コラーゲンを溶かしたものをゼリー状に固めたタイプです。
デザートのような感じで続けやすいです。
果汁感のあるものはおいしく感じますが、甘味料の味が強すぎるものもあります。
おいしさには差があるようです。
1,000mgのコラーゲンを取ることができます。

それぞれの商品には必ずコラーゲンの含有量の表記がありますから、それを参考にしてください。まれに1箱あたり数十万mgとおおげさな表現がありますが、1日あたりに換算された表現のほうがわかりやすく親切ですね。

4.摂取したときの肌の変化

ダーマラボによる肌コラーゲンの測定画像画像 人の肌のコラーゲン量をダーマラボで測定
左:食べ始める前 右:14日後

画像は人の肌のコラーゲン量を測定したものです。
白く縦に横断している部分が表皮、そこから右側へ真皮に移っていきます。
真皮部分で緑や赤や黄色く光っているのがコラーゲンです。黒い部分は脂肪です。

ひとつ試験を行いました。
コラーゲンゼリーを2本ずつ(1日のコラーゲ量2,000mg、豚由来と魚由来を混合したもの)14日間食べ続けました。
食べる前が左、食べた後が右です。
オレンジ色の⇔の部分を比べてほしいのですが、真皮層から表皮の間にかけて黒い部分が減り、コラーゲン量が増えているモニターが数名ありました。
その方は肌のハリを翌日から感じていたとのことでした。

さらにモニターの対象人数を増やして統計的な処理を行いたい試験です。

5.オススメの摂取方法

コラーゲンは一日に数回に分けて飲むよりも一度にとったほうが効果的です。
朝と夜などに2回に分ける必要はありません。

テレビで1週間おきに飲むといいと放送されました。
また、「2.1.0の法則」で飲むのもお勧めです。
・ はじめの1週間を2倍
・ 次の1週間を1倍
・ 最後の1週間は飲まない
これで、トータルの摂取量はかわりません。コラーゲンの濃度の強弱をつけることでコラーゲンの刺激をいつも新鮮に受けることができます。

6.コラーゲン摂取量の上限

コラーゲンの摂取量の上限は特に定められていません。
国立健康・栄養研究所が発表していますが、ヒトへの機能性はまだまだ未知の部分が多く解明の余地があります。
コラーゲンは多くとると特定のアミノ酸を多くとることになりますから今のところ1日10gを越えないようにするのがよいようです。
出典 http://www0.nih.go.jp/eiken/chosa/ishimi.htm

まとめ

コラーゲンのオススメの摂取量は含有するヒドロキシプロリンの量によって異なります。
豚由来のコラーゲンでジペプチド、トリペプチドまで分解されているものが効果を得やすいでしょう。
他のものでもパッケージに記された目安量を「2.1.0の法則」で飲むと効果を実感しやすくなります。

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