バレエの足の位置、基本姿勢がダイエットにいい!基礎練習を紹介

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アイキャッチ画像美しい姿勢で引き締まったスタイルのバレリーナにはいつも魅了されてしまいます。
あのしなやかなボディラインに憧れてしまいますよね。
バレリーナの動きを取り入れたバレエエクササイズはたるんだお肉を引き締めて理想的なボディラインに近づけてくれます。

初心者の方でもバレリーナのような引き締まったスタイルを目指して、楽しく基礎からバレエを学びましょう。




1.バレリーナのスタイルの魅力

バレリーナの画像

バレリーナのようなスタイルは周りからとても魅力的に見られます。立ち振る舞いやしぐさまで美しく見られます。バレリーナのようなスタイルは次のような利点があります。

  • 身体の線が細く引き締まっています。
  • 立ち姿勢がきれいで見栄えが美しいです。
  • しなやかな筋肉で身体のバランスが良く見えます。

1-1. バレエエクササイズの効果

バレエエクササイズは激しい運動ではなくゆったりとした動きをする運動です。引き締まった女性らしいしなやかな身体のラインをつくります。筋力トレーニングのようなゴツゴツとした筋肉にはなりません。
バレエエクササイズの効果です。

  • 柔軟性・・・肩や背中、股関節などの柔軟性が高められます。血行が良くなって冷えやむくみが解消されます。
  • 姿勢・・・腹筋やインナーマッスルが鍛えられますので、正しくキレイな姿勢を保つことができます。
  • インナーマッスル・・・・身体を支えるたに必要なインナーマッスルが強くなります。インナーマッスル鍛える動きがバレエの基本です。

2.バレエの基本姿勢

バレエの基本姿勢で立つことで、重心を意識して身体の軸やインナーマッスルを鍛えることができます。
立ち姿もきれいになっていきます。

2-1.正しい姿勢

正しい姿勢の画像

足をそろえて立ちます。骨盤をまっすぐにして下腹に力を入れて引き上げるようにします。お腹と腰に手を当てると分かりやすいです。
体幹を意識した姿勢をキープすることでインナーマッスルを鍛えることができます。

背中が反ったり、お腹を前に突き出したりするような姿勢は間違っています。
骨盤のゆがみや反り腰の原因になります。

出典:http://diet.goo.ne.jp/

2-2.基本の足の位置

バレエ足位置の画像

バレエのスクールに通うと「3番のポジションで!」と番号で立ち姿勢をいわれることがあります。すべての動きのスタートになる立ち姿勢ですからぜひ覚えておきましょう。

  • 1番ポジション・・・左右のかかとをつけて股関節から足を開きます。出来るだけ外側に向けます。
  • 2番ポジション・・・1番のポジションからかかとを肩幅と同じ位に開きます。
  • 3番ポジション・・・1番のポジションから片足を前に出しかかとを反対の足の土踏まずにつけます。
  • 4番ポジション・・・3番のポジションから片足を足の横幅1つ分くらいを前に出します。
  • 5番ポジション・・・1番のポジションから足をクロスして一番深いところまで交差させます。

出典:http://diet.goo.ne.jp/

3.バレエエクササイズのやり方

バレエエクササイズはバレエの基本姿勢からプリエなどのポーズをとるように動きます。
まずはご自身で絵と同じように動いて、どのような動きかを確かめてみましょう。

3-1.プリエ

バレエのもっとも基本となる技がプリエです。
プリエからはじめて徐々に身体を慣らしていきます。

プリエの効果

  • 骨盤の位置を正します。
  • 内側のももが引き締められます。

プリエの画像

出典:http://momoka01.com/

プリエの行い方

基本姿勢のまま1番ポジションで立ちます。ひじを外側に広げます。
股関節から開くようにして、ゆっくりとひざを落としキープします。お尻を真下に下げるようにします。キープ後ゆっくりと戻します。
ひざを落とすときにゆっくりと息を吸って、戻すときにゆっくりと吐きます。
これを10回行います。

3-2.タンデュ

タンデュはプリエに次いで行う基礎動作です。つま先を伸ばしながら足を運ぶ動きです。

タンデュの効果

  • 内側のももと下腹部が引き締まります。

タンデュ1の画像

タンデュ2の画像

タンデュ3の画像

出典:http://diet.goo.ne.jp/

タンデュの行い方

  1. 基本姿勢のまま1番ポジションで立ちます。手は腰骨にあてます。
  2. プリエの姿勢にします。
  3.  3-aひざを曲げたままの姿勢で、右足はつま先を床につけたまま前側へ出します。骨盤がまっすぐな状態をキープします。ここで4へ飛びます。
    3-b左足はつま先をつけたまま後ろ側へ出します。
    3-c右足はつま先をつけたままの延長上の横側へ出します。
  4. 足を戻してプリエの姿勢にします。
  5. 1番ポジションに戻ります。
  6. 1~5を6回繰り返します。3の動作はabcの順で行って、同様に反対の足も行います。

3-3.アラベスク

アラベスクは片方の足で立って、もう片方の足を上げるので安定感が必要です。
身体の線を最も長く見せる美しいポーズです。

アラベスクの効果

  • ヒップアップと背中のラインをきれいにします。

アラベスクの画像

出典:http://diet.goo.ne.jp/

アラベスクの行い方

基本姿勢のまま1番ポジションで立ちます。
片足を後ろに引きます。足の甲が外側に向くようにします。
後ろに引いた足と同じ側の腕を前に伸ばします。
反対側の手は横にして顔は前へ向きます。
後ろに引いた足は出来るだけ高く上げます。
反対側も同じように行います。
10回繰り返します。

4.初心者のためのバレエレッスン DVD

大人から始めるバレエに人気がでてきていてDVDも発売されています。
基礎的なストレッチや呼吸法、バーレッスンなどわかりやすく解説されています。

バレエDVDの画像

出典:http://www.amazon.co.jp/

5.大人のバレエ教室

バレエ教室の画像

バレエがもっとやりたいと思った方は大人のバレエ教室があります。
入門クラスからレッスンを始めて初級、中級クラスとステップアップしていきます。
身近なところに教室があるか探してみましょう。
時間やレベルなど自分に合わせてレッスンができます。
バレエ情報ポータルサイトバレエナビからも探すことができます。

6.動画のバレエレッスン

バレエの基本を動画で説明していいるものがあります。バレエ教室はまだハードルが高いと感じたら動画でどんなことをするのか確かめてみましょう。
まずは5つの立ち姿勢から体験することができます。

立ち姿勢と足の位置

出典:【大人のバレエ未経験者向け】1番から5番まで連続で説明

プリエ


出典:https://youtu.be/rIcLaGzbkWA

タンデュ


出典:https://youtu.be/DMC6N5dczVw

7.バレエエクササイズのおススメ動画

基本姿勢が学べた後は動画でバレエでエクササイズをしてみましょう。
楽しく踊れるように工夫されているので、基礎だけでは物足りなくなってしまう方にもおすすめです。

竹田 純 バレエエクササイズ Vol.1

基本を学びながらバレエの効果を実感できるエクササイズです。
Vol.2、Vol.3の動画もあるので音楽に合わせて楽しく踊れます。

出典:https://youtu.be/cV_VZG8O_q0
竹田 純 バレエエクササイズ Vol.2
竹田 純 バレエエクササイズ Vol.3

【たった3分!】バレエダイエットでほっそり【バレリーナが教えるエクササイズシリーズ】

バレリーナーのように手足を動かすエクササイズです。
柔軟性も必要になります。

出典:https://youtu.be/fN56AuHRmS0

1日2分でやせる! 猫背が治る!『ダイエットリング』エクササイズ

1日2分で憧れのバレエ体型になれるエクササイズです。
ダイエットリングは縄跳びやタオルを使って代用してみましょう。

出典:https://youtu.be/o_YDgSJLK40

8.バレエの食事ってどんなの?

食事の画像

見た目が要求されるバレリーナは食生活にも気を配っています。
バレエは体力や筋力が必要なため、しっかりと栄養を取るのはもちろんのこと、油っぽいものや甘いお菓子など脂質や糖質が多い食べ物は控えます。
バレリーナほどストイックに食事の制限をする必要はありませんが、参考にして食事もコントロールしていきましょう。

では、バレリーナの食生活をご紹介します。

  • 朝食
    朝食は重視してしっかりと食べます。栄養バランスの取れた食事を取りましょう。
    牛乳、ごま、桜えびなどのカルシウムも合わせて補います。
  • 昼食
    身体を動かすので消化しやすいものを少量食べます。
    うどん、雑炊、柔らかく煮た野菜などです。
  • 夕食
    炭水化物などのご飯やパンは糖質が高いのでなるべく控えるようにします。
    必要な栄養素を取るために野菜を中心に取って、魚やささみなど低脂肪のたんぱく質も合わせて摂取しましょう。
  • 間食
    エネルギー補給のために食べます。
    甘いお菓子やスナックではなく、ヨーグルトや果物、ナッツなど栄養が豊富なものを選びます。

まとめ

バレエの初心者の方でもバレエの基本を学んで引き締まったスタイルを目指せるダイエット方法を紹介しました。
バレエエクササイズによってバレリーナのような理想的なボディラインに近づけられます。
まずは動画やDVDでバレエの基礎から学び始めてみましょう。

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